Erste CSS-Serie mit 50ern und 100ern für Einsteiger
Ein Einstieg ins CSS-Training über 1700 m mit acht 50ern in kritischer Schwimmgeschwindigkeit und vier 100ern knapp langsamer, alle mit großzügiger Pause.
- Dauer
- 39 mingeschätzt
- Strecke
- 1.700 m
- Aufwand
- 45
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 300 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 30 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenGrundlage Kraul, jeden 50er steigern | 50 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 20 s | |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallSchwelle Kraul im CSS-Tempo | 50 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 20 s | |
| 5 | ErholungRegeneration Kraul oder Rücken locker | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallSweet Spot Kraul, CSS plus 2 s pro 100 m | 100 m | 96-99 % CSS-Tempo |
| 6.2 | Pause | 30 s | |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Das CSS-Training nutzt ein Tempo aus einem einfachen Test, die kritische Schwimmgeschwindigkeit, als Vorgabe für das Schwellentraining. Hast du einen CSS-Test gemacht, ist das eine gute erste Einheit, um den Wert zu nutzen. Wenn nicht, schwimm den Hauptteil in einem Tempo, das sich angenehm hart anfühlt, ungefähr so, wie du es über 1500 m gerade noch halten könntest.
Der erste Block besteht aus acht 50ern im CSS-Tempo mit 20 Sekunden Pause. Fünfzig Meter an der Schwelle sind kurz genug, um das Tempo zu lernen, ohne dass deine Technik zerfällt. Nach 200 m locker hältst du in vier 100ern, etwa zwei Sekunden pro 100 m langsamer als die CSS, ein kräftiges Tempo etwas länger, mit 30 Sekunden Erholung dazwischen.
Schwimm die Einheit einen Monat lang einmal pro Woche. Geh dann zu 10 x 100 im CSS-Tempo über oder verkürze hier die Pause auf 15 Sekunden.
Tipps
- Mach wenn möglich zuerst den CSS-Test, er macht jede Schwelleneinheit genauer.
- Schau beim Anschlag auf die Uhr, um zu lernen, wie sich das CSS-Tempo anfühlt.
- Halte einen gleichmäßigen Beinschlag, die Beine helfen dir, auf den letzten 50ern das Tempo zu halten.
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