CSS 3 x 400 m mit schnellen 50ern
Eine Schwelleneinheit über 2900 m mit drei 400-m-Wiederholungen knapp langsamer als die CSS und acht 50ern etwas schneller als die CSS zum Abschluss des Hauptteils.
- Dauer
- 1 h 02 mingeschätzt
- Strecke
- 2.900 m
- Aufwand
- 79
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 400 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenRegeneration Technikübung nach Wahl | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | AufwärmenTempo Bis zum CSS-Tempo steigern | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 15 s | |
| 5 | Pause | 45 s | |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallSchwelle Kraul, CSS plus 1 bis 2 s pro 100 m | 400 m | 97-100 % CSS-Tempo |
| 6.2 | Pause | 30 s | |
| 7 | ErholungRegeneration Kraul locker | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 8.1 | IntervallSchwelle Kraul, CSS minus 2 s pro 100 m | 50 m | 101-104 % CSS-Tempo |
| 8.2 | Pause | 15 s | |
| 9 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 300 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Der 400er ist die längste übliche Wiederholung im CSS-Training. Die meisten Schwimmer brauchen für jeden fünf bis acht Minuten, deshalb zählen Tempoeinteilung und Konzentration genauso viel wie Fitness. Schwimm die 400er ein bis zwei Sekunden pro 100 m langsamer als deine CSS, mit 30 Sekunden Pause. Auf dem Papier sieht das Tempo leicht aus, bei der dritten Wiederholung fühlt es sich hart an.
Nach 200 m locker schaltet die Serie um. Acht 50er etwa zwei Sekunden pro 100 m schneller als die CSS, mit 15 Sekunden Pause, erinnern den Körper daran, wie sich eine höhere Zugfrequenz anfühlt, wenn du schon müde bist, und das hilft im letzten Teil eines Rennens.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Schwimmern und Triathleten, die sich auf das Schwimmen einer Triathlon-Kurzdistanz oder einer längeren Distanz vorbereiten. Bist du neu im Schwellentraining, beginne mit 2 x 400 und steigere dich über einige Wochen auf 4 x 400.
Tipps
- Prüf auf dem ersten 400er deine 100-m-Zwischenzeiten und korrigier das Tempo vor dem zweiten.
- Schwimm die 50er schnell, aber lang, und lass den Zug nicht kürzer werden.
- Trink während der lockeren 200 m etwas, wenn du es brauchst.
Passt zuBeckenFreiwasserKurzdistanzMitteldistanz
SaisonphaseAufbauSpitze