Beinschlag in Streckhaltung ohne Brett
Eine Beinschlag-Einheit über 2400 m in Streckhaltung auf Bauch, Seite und Rücken ohne Brett, damit der Beinschlag in derselben Lage arbeitet wie beim Schwimmen.
- Dauer
- 1 h 04 mingeschätzt
- Strecke
- 2.400 m
- Aufwand
- 55
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 400 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenGrundlage Kraul, jeden 50er steigern | 50 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallGrundlage Beine in Streckhaltung, Bauchlage | 50 m | 60-75 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 20 s | |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallGrundlage Beine in Seitlage, an jeder Wand Seite wechseln | 50 m | 60-75 % CSS-Tempo |
| 5.2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallGrundlage Beine in Streckhaltung, Rückenlage | 50 m | 60-75 % CSS-Tempo |
| 6.2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 7.1 | IntervallSchwelle Beine in Streckhaltung, kräftig, Lage nach Wahl | 100 m | 68-82 % CSS-Tempo |
| 7.2 | Pause | 25 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 8.1 | IntervallGrundlage Kraul gleichmäßig, Beinschlag einsetzen | 100 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 8.2 | Pause | 15 s | |
| 9 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Beim Beinschlag mit Brett heben sich die Schultern, und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, eine Lage, in der du nie schwimmst. Beinschlag in Streckhaltung, die Arme über dem Kopf gestreckt und eine Hand auf der anderen, hält den Körper lang und flach wie in der ganzen Schwimmbewegung. Er trainiert außerdem die Rumpfmuskulatur, denn nichts hält dich oben außer deiner eigenen Balance und dem Beinschlag.
Die Einheit geht durch drei Lagen. In Bauchlage hebst du zum Atmen kurz den Kopf oder drehst ihn zur Seite. In Seitlage, mit gestrecktem unterem Arm, fällt das Atmen leichter, und du spürst, wie der Beinschlag in einem gedrehten Körper arbeitet. In Rückenlage ist die Streckhaltung am leichtesten zu halten, und die Knie sollten unter der Wasseroberfläche bleiben. Bei vier kräftigeren 100ern wählst du die Lage selbst, und 100er Kraul bringen den Beinschlag zurück in die Gesamtbewegung.
Trag im ersten Block kurze Flossen, wenn Beinschlag in Streckhaltung neu für dich ist.
Tipps
- Drück die Oberarme an die Ohren, damit die Streckhaltung eng bleibt.
- Schlag aus der Hüfte, klein und schnell.
- Halt die Knie beim Beinschlag in Rückenlage unter der Wasseroberfläche.
Passt zuBeckenMasters-SchwimmenKurzdistanz
SaisonphaseGrundlageAufbau