Leiter abwärts 300 bis 50 m, je kürzer, desto schneller
Eine Leiter, die in 50-m-Stufen von 300 m auf 50 m absteigt, mit steigendem Tempo bei kürzer werdenden Strecken und einem schnellen 50er zum Schluss.
- Dauer
- 38 mingeschätzt
- Strecke
- 1.750 m
- Aufwand
- 46
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 300 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenRegeneration 25 Abschlagschwimmen, 25 normal | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 2.2 | Pause | 15 s | |
| 3 | IntervallGrundlage Kraul gleichmäßig | 300 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 4 | Pause | 30 s | |
| 5 | IntervallTempo 250, etwas schneller | 250 m | 91-94 % CSS-Tempo |
| 6 | Pause | 30 s | |
| 7 | IntervallTempo 200, noch einmal schneller | 200 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 8 | Pause | 30 s | |
| 9 | IntervallSweet Spot 150, zügig | 150 m | 96-99 % CSS-Tempo |
| 10 | Pause | 20 s | |
| 11 | IntervallSchwelle 100, kräftig | 100 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 12 | Pause | 20 s | |
| 13 | IntervallVO2max 50, schnell | 50 m | 103-108 % CSS-Tempo |
| 14 | AusklingenRegeneration Locker, Lagen mischen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Diese Leiter läuft abwärts, 300, 250, 200, 150, 100 und 50 m, und das Tempo steigt mit jeder Stufe. Der 300er ist gleichmäßig, die mittleren Stufen werden zügiger, und der letzte 50er ist schnell. Die Pause beträgt nach den längeren Strecken 30 Sekunden und nach den kürzeren 20 Sekunden. Der Hauptteil kommt auf 1050 m, die ganze Einheit auf 1750 m.
Weil du mit der längsten Strecke beginnst, solange du frisch bist, ist die Serie einsteigerfreundlich, und die kürzeren Strecken am Ende lassen sich leichter schneller schwimmen. Die Herausforderung ist, das Tempo wirklich zu wechseln. Nutze den ersten 300er, um in einen entspannten Rhythmus zu finden, und leg dann auf jeder Stufe etwas Tempo zu. Der 100er sollte sich kräftig anfühlen und der 50er deutlich schnell.
Für Einsteiger, die 300 m ohne Pause schwimmen können. Als nächsten Schritt beginnst du die Leiter bei 400 m oder schwimmst eine zweite, kürzere Leiter ab 200 m abwärts.
Tipps
- Notier dein Tempo pro 100 m auf dem 300er und versuch, auf jeder folgenden Stufe schneller zu sein.
- Verstärke auf den kürzeren Strecken den Beinschlag etwas, um die schnelleren Arme zu unterstützen.
- Mach die Pausen mit dem Gesicht über Wasser und atme tief.
Passt zuBeckenAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageAufbau