4 x 100 m steigernd, zwei Runden
Zwei Runden mit vier 100ern, bei denen jede Wiederholung etwas schneller ist als die davor, damit du lernst, das Tempo bei steigender Belastung zu steuern.
- Dauer
- 37 mingeschätzt
- Strecke
- 1.600 m
- Aufwand
- 43
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 300 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenRegeneration Fingerspitzenschleifen, Kraul | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 2.2 | Pause | 15 s | |
| 3 | IntervallTempo 1 von 4, gleichmäßig | 100 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 4 | Pause | 30 s | |
| 5 | IntervallSweet Spot 2 von 4, etwas schneller | 100 m | 96-99 % CSS-Tempo |
| 6 | Pause | 30 s | |
| 7 | IntervallSchwelle 3 von 4, noch schneller | 100 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 8 | Pause | 30 s | |
| 9 | IntervallVO2max 4 von 4, schnell | 100 m | 103-108 % CSS-Tempo |
| 10 | Pause | 1 min | |
| 11 | ErholungRegeneration Kraul oder Rücken locker | 100 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 12 | IntervallTempo 1 von 4, gleichmäßig | 100 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 13 | Pause | 30 s | |
| 14 | IntervallSweet Spot 2 von 4, etwas schneller | 100 m | 96-99 % CSS-Tempo |
| 15 | Pause | 30 s | |
| 16 | IntervallSchwelle 3 von 4, noch schneller | 100 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 17 | Pause | 30 s | |
| 18 | IntervallVO2max 4 von 4, schnell | 100 m | 103-108 % CSS-Tempo |
| 19 | Pause | 1 min | |
| 20 | AusklingenRegeneration Locker, Lagen mischen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Bei einer steigernden Serie schwimmst du jede Wiederholung schneller als die vorige. Hier sind es zwei Runden mit je vier 100ern. Du beginnst in gleichmäßigem aerobem Tempo und endest etwa bei der Belastung eines 200-m-Rennens. Zwischen den 100ern hast du 30 Sekunden Pause, zwischen den Runden eine volle Minute und einen lockeren 100er. Die ganze Einheit umfasst 1600 m.
Du trainierst Kontrolle. Der erste 100er sollte sich leicht anfühlen, fast zu leicht, damit noch dreimal Raum bleibt, schneller zu werden. Ändere das Tempo, indem du die Arme etwas schneller drehst und etwas kräftiger mit den Beinen schlägst, nicht indem du den Zug verkürzt. Schau nach jedem 100er auf die Tempouhr. Jeder sollte zwei bis vier Sekunden schneller sein als der davor.
Gut für Einsteiger, die schon Einheiten über 1500 m schwimmen und Struktur ohne Belastungen mit voller Kraft wollen. Später kann eine dritte Runde dazukommen.
Tipps
- Sag dir die Zielzeit für den nächsten 100er im Kopf vor, bevor du dich abstößt.
- Ist schon der zweite 100er hart, beginn die nächste Runde langsamer.
- Halt den Kopf ruhig und den Blick nach unten, wenn du das Tempo erhöhst.
Passt zuBeckenAllgemeine Fitness
SaisonphaseAufbau