5 x 400 m gleichmäßiges aerobes Kraulen
Eine Einheit über 2900 m mit fünf 400ern Kraul in gleichmäßigem Tempo unter der Schwelle, eine aerobe Standardserie für Triathleten und Masters-Schwimmer.
- Dauer
- 1 hgeschätzt
- Strecke
- 2.900 m
- Aufwand
- 77
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 400 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenGrundlage Kraul, jeden 50er steigern | 50 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallTempo Kraul, gleichmäßig, CSS plus 5 bis 8 s | 400 m | 92-95 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 30 s | |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 300 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Fünf 400er mit 30 Sekunden Pause ergeben 2000 m gleichmäßige Arbeit, aufgeteilt in Stücke, die lang genug sind, um sich wie ein Wettkampf anzufühlen, mit kurzen Verschnaufpausen dazwischen. Das Tempo liegt etwa 5 bis 8 Sekunden pro 100 m langsamer als deine CSS. Das ist deutlich härter als lockeres Schwimmen, aber noch kontrolliert, eine Belastung, die du gut über eine Stunde halten könntest.
Schwimm jeden 400er als vier gleichmäßige 100er und schau an der Wand auf die Zeit. Der fünfte 400er sollte so schnell sein wie der erste. Ist er deutlich langsamer, war das Tempo zu ehrgeizig. Fühlen sich die letzten beiden leicht an, kürz beim nächsten Mal die Pause um 5 Sekunden, statt schneller zu schwimmen.
Das ist eine gute wöchentliche aerobe Serie in der Grundlagen- und frühen Aufbauphase. Fortgeschrittene, die noch nicht lange auf diesem Niveau schwimmen, beginnen mit 4 x 400, stärkere Schwimmer verlängern auf 6 oder 8 Wiederholungen.
Tipps
- Halt auf jeder Bahn jedes 400ers dieselbe Zugzahl.
- Atme auf den ersten 100 m jeder Wiederholung alle drei Züge, um in den Rhythmus zu finden.
- Schwimm auf Abgangszeit mit deiner 400-m-Zeit plus 30 Sekunden, wenn du lieber nach der Uhr schwimmst.
Passt zuBeckenMasters-SchwimmenKurzdistanzMitteldistanz
SaisonphaseGrundlageAufbau