VO2max-Einstieg, 5 x 2 min
Fünf Belastungen von 2 Minuten bei 106 bis 114 % des FTP mit 3 Minuten locker, ein sanfter nächster Schritt ins VO2max-Training nach Belastungen von 1 Minute.
- Dauer
- 48 min
- Aufwand
- 38
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 70 % FTP54 → 73 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max Hart, aber kontrolliert | 2 min | 106-114 % FTP92-98 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 8 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Diese Einheit baut auf Belastungen von 1 Minute auf, verdoppelt die Länge und hält die Leistung moderat. Du fährst fünf Belastungen von 2 Minuten bei 106 bis 114 % des FTP und kurbelst danach jeweils 3 Minuten locker. Insgesamt sind das 10 Minuten Arbeit, eine sinnvolle Menge für Fahrer, die diese Intensität noch nicht kennen.
Zwei Minuten reichen, damit die Atmung tief und schnell wird und die Beine die Belastung spüren. Fahr jede Belastung von Anfang bis Ende gleichmäßig. Ein guter Anhaltspunkt ist, dass sich die zweite Minute härter anfühlt als die erste, ohne dass du Leistung rausnehmen musst.
Setz die Einheit in der Grundlagen- oder frühen Aufbauphase einmal pro Woche ein. Wenn sich alle fünf Belastungen kontrolliert anfühlen, hängst du eine sechste an und gehst danach zu Belastungen von 3 Minuten über. Wenn du ohne Leistungsmesser fährst, richte dich nach Herzfrequenz und Gefühl und peile gegen Ende jeder Belastung etwa 90 % deiner maximalen Herzfrequenz an.
Tipps
- Beginn jede Belastung ruhig und pendle dich innerhalb von 10 Sekunden bei der Zielleistung ein.
- Nutz die vollen 3 Minuten Erholung und kürze sie nicht.
- Lass drinnen einen Ventilator laufen, damit du nicht überhitzt.
Passt zuAllgemeine FitnessDrinnen
SaisonphaseGrundlageAufbau