VO2max-Einstieg, 8 x 1 min
Acht Belastungen von 1 Minute bei 110 bis 120 % des FTP mit 2 Minuten locker dazwischen, eine kurze und gut machbare erste VO2max-Einheit.
- Dauer
- 45 min
- Aufwand
- 35
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 70 % FTP54 → 73 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 3 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max Hart, aber kontrolliert | 1 min | 110-120 % FTP92-98 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 2 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 8 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Belastungen von einer Minute sind ein leichter Einstieg ins Training über der Schwelle. Sie sind kurz genug, dass du dich auf rundes Treten und eine ruhige Atmung konzentrieren kannst, und lang genug, um zu spüren, wie die Anstrengung wächst. Die 2 Minuten lockeres Kurbeln dazwischen geben dir reichlich Zeit zur Erholung.
Fahr jede Belastung bei 110 bis 120 % des FTP oder auf einem Niveau, das sich hart, aber kontrolliert anfühlt, etwa 8 von 10. Am Ende der Minute solltest du schwer atmen und froh sein, aufhören zu dürfen. Wenn du die Leistung nicht die volle Minute halten kannst, senk sie für die nächste.
Die Einheit passt zu Fahrern in ihrer ersten Saison mit strukturiertem Training und zu allen, die nach einer Pause wieder mit Intensität beginnen. Fahr sie einmal pro Woche. Nach drei oder vier Wochen hängst du zwei Wiederholungen an oder gehst zu Belastungen von 2 Minuten über. Drinnen hilft dir der ERG-Modus, die Leistung gleichmäßig zu halten.
Tipps
- Bleib sitzen und halte die Trittfrequenz zwischen 85 und 100 U/min.
- Atme in einem ruhigen Rhythmus, statt am Anfang die Luft anzuhalten.
- Hör früher auf, wenn deine Beine vom vorherigen Training schwer sind.
Passt zuAllgemeine FitnessDrinnen
SaisonphaseGrundlageAufbau