Billat-30-30 als lange Serie, 20 Wiederholungen
Eine durchgehende Serie aus 20 x 30 Sekunden bei 120 bis 125 % des FTP und 30 Sekunden locker, für Fahrer, die kürzere 30-30-Serien schon gut verkraften.
- Dauer
- 49 min
- Aufwand
- 46
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenVO2max Kurze Aktivierung | 30 s | 105-115 % FTP92-98 % HFmax |
| 2.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 90 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | AufwärmenGrundlage Locker, gleich kommt die lange Serie | 3 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 20 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallVO2max Hart, rund, im Sitzen | 30 s | 120-125 % FTP92-98 % HFmax |
| 4.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 30 s | 45-55 % FTP75-90 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 12 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
In Billats Studien zum Laufen setzten die Athleten das 30-30 fort, bis sie die Zielgeschwindigkeit nicht mehr halten konnten. Diese Variante macht daraus eine feste Serie von 20 Wiederholungen, also 10 Minuten harte Arbeit in einem Block. Jede Wiederholung besteht aus 30 Sekunden bei 120 bis 125 % des FTP und 30 Sekunden leichtem Kurbeln.
Eine einzige lange Serie hält dich länger nahe an deiner aeroben Obergrenze als zwei kurze Serien, verlangt aber eine gute Einteilung. Die ersten acht Wiederholungen sollten sich kontrolliert anfühlen. Ab etwa der zwölften bleibt die Atmung auch in den Pausen hoch, und die Arbeit wird hart.
Die Einheit passt in die Aufbauphase für Straßenrennen und Kriterien. Fahr zuerst die Variante mit zwei Serien und wechsle erst hierher, wenn deine Leistung bis zum Ende stabil bleibt. Wenn du nachlässt, hör bei der Wiederholung auf, bei der du die Vorgabe zum zweiten Mal verfehlst, und notier, wie weit du gekommen bist.
Tipps
- Halte die Leistung in den Pausen gleichmäßig niedrig, etwa bei 50 % des FTP.
- Bleib in allen 20 Wiederholungen sitzen, damit die Arbeit aus den Beinen kommt.
- Nimm die Zahl der geschafften Wiederholungen über die Wochen als Maß für deinen Fortschritt.
Passt zuStraßenrennenKriterium
SaisonphaseAufbauSpitze