Rønnestad-30/15-Intervalle, 3 x 13
Drei Serien mit 13 x 30 Sekunden hart und 15 Sekunden locker, das Kurzintervallformat aus Rønnestads Studien mit trainierten Radfahrern.
- Dauer
- 1 h 03 min
- Aufwand
- 74
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenVO2max Kurze Aktivierung | 30 s | 105-115 % FTP92-98 % HFmax |
| 2.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 1 min | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | AufwärmenGrundlage Locker, danach Serie 1 | 3 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 13 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallVO2max Hart, aber wiederholbar | 30 s | 120-130 % FTP92-98 % HFmax |
| 4.2 | ErholungRegeneration Sehr locker | 15 s | 45-55 % FTP75-90 % HFmax |
| 5 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, danach Serie 2 | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 13 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallVO2max Hart, aber wiederholbar | 30 s | 120-130 % FTP92-98 % HFmax |
| 6.2 | ErholungRegeneration Sehr locker | 15 s | 45-55 % FTP75-90 % HFmax |
| 7 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, danach Serie 3 | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 13 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 8.1 | IntervallVO2max Hart, aber wiederholbar | 30 s | 120-130 % FTP92-98 % HFmax |
| 8.2 | ErholungRegeneration Sehr locker | 15 s | 45-55 % FTP75-90 % HFmax |
| 9 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Das ist die Kurzintervall-Einheit, die Bent Rønnestad und Kollegen in ihrer Studie von 2015 mit trainierten Radfahrern eingesetzt haben. Jede Serie besteht aus 13 Wiederholungen von 30 Sekunden hart und 15 Sekunden locker, und du fährst drei Serien mit jeweils 3 Minuten lockerem Kurbeln dazwischen. Die kurzen Pausen halten die Sauerstoffaufnahme über einen großen Teil jeder Serie hoch, so verbringst du viel Zeit nahe der VO2max, ohne die langen, zähen Belastungen klassischer Intervalle.
Ziel sind 120 bis 130 % des FTP in den Belastungen, in den 15-Sekunden-Pausen trittst du nur ganz leicht. Wähle eine Leistung, die du über alle 39 Belastungen wiederholen kannst. Das ist kein Sprint. Fallen die letzten fünf Wiederholungen einer Serie um mehr als etwa 5 % ab, fang beim nächsten Mal niedriger an.
Die Einheit passt zu erfahrenen Fahrern in der Aufbau- und Spitzenphase. Fahr sie höchstens ein- bis zweimal pro Woche, mit lockeren Tagen davor und danach. Weniger erfahrene Fahrer beginnen mit zwei Serien zu je 10 oder fahren die Belastungen bei 110 bis 115 % des FTP.
Tipps
- Nutze den ERG-Modus oder einen festen Gang, damit die 15-Sekunden-Pausen wirklich locker sind.
- Lass den Radcomputer die Wiederholungen zählen, bei 13 verliert man leicht den Überblick.
- Bleib in den Belastungen sitzen und halte die Trittfrequenz bei etwa 95 bis 105 U/min.
- Brich die Einheit ab, wenn du zweimal hintereinander die Zielleistung verfehlst.
Passt zuStraßenrennenKriteriumZeitfahren
SaisonphaseAufbauSpitze