VO2max mit schnellem Start, 5 x 4 min
Fünf Belastungen über 4 Minuten, die mit 1 Minute bei etwa 125 % des FTP beginnen und sich bei 104 bis 110 % einpendeln, eine VO2max-Einheit mit wechselnder Leistung.
- Dauer
- 1 h 01 min
- Aufwand
- 63
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenVO2max Kurze Aktivierung | 30 s | 105-115 % FTP92-98 % HFmax |
| 2.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 1 min | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | AufwärmenGrundlage Locker, gleich folgt die erste Belastung | 3 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallVO2max Harter Start, im Sitzen | 1 min | 122-130 % FTP92-98 % HFmax |
| 4.2 | IntervallVO2max Einpendeln und gleichmäßig halten | 3 min | 104-110 % FTP92-98 % HFmax |
| 4.3 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Ein harter Start beschleunigt den Anstieg der Sauerstoffaufnahme, du erreichst deine aerobe Obergrenze in jeder Belastung also früher. Jedes Intervall über 4 Minuten beginnt hier mit 1 Minute bei 122 bis 130 % des FTP und geht dann in 3 Minuten bei 104 bis 110 % über. Die Erholungen bestehen aus 3 Minuten lockerem Kurbeln.
Eine Laborstudie von Bossi und Kollegen aus dem Jahr 2020 zu Intervallen mit wechselnder Leistung ergab mehr Zeit über 90 % der VO2max, wenn die Leistung innerhalb der Belastungen schwankte, als wenn sie beim gleichen Durchschnitt konstant blieb. Ein harter Start ist eine einfache Art, die Leistung zu variieren. Außerdem entspricht er dem Renngeschehen, wo auf einen harten Start oft eine lange, gleichmäßige Führungsarbeit folgt.
Die Einheit passt zu erfahrenen Fahrern in der Aufbau- und Spitzenphase. Der Leistungsabfall nach der ersten Minute fühlt sich anfangs wie eine Erleichterung an und am Ende sehr hart. Beginn mit vier Wiederholungen, wenn das Format neu für dich ist.
Tipps
- Fahr die erste Minute kräftig, aber nicht als Sprint.
- Rechne damit, dass sich der gleichmäßige Teil 30 Sekunden lang leicht anfühlt und am Ende sehr hart.
- Halt im ERG-Modus die Trittfrequenz über 85 U/min, wenn die Leistung sinkt, damit der Trainer folgen kann.
Passt zuStraßenrennenZeitfahren
SaisonphaseAufbauSpitze