30/15-Intervalle zum Einstieg, 2 x 10
Zwei Serien mit 10 x 30 Sekunden bei 110 bis 120 % des FTP und 15 Sekunden locker, ein sanfter Einstieg in kurze VO2max-Intervalle im Wechsel.
- Dauer
- 44 min
- Aufwand
- 39
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 10 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max Hart, aber kontrolliert | 30 s | 110-120 % FTP92-98 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Sehr locker | 15 s | 45-55 % FTP75-90 % HFmax |
| 4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, danach Serie 2 | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 10 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallVO2max Hart, aber kontrolliert | 30 s | 110-120 % FTP92-98 % HFmax |
| 5.2 | ErholungRegeneration Sehr locker | 15 s | 45-55 % FTP75-90 % HFmax |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Diese Einheit führt mit weniger Umfang und niedrigerer Vorgabe als die volle Version mit drei Serien an das 30/15-Format heran. Du fährst zwei Serien mit je 10 Wiederholungen. Jede Wiederholung besteht aus 30 Sekunden bei 110 bis 120 % des FTP und 15 Sekunden sehr leichtem Treten, zwischen den Serien kurbelst du 4 Minuten locker.
Ziel ist, den Rhythmus zu lernen. Die ersten Wiederholungen fühlen sich fast leicht an, dann wird die Atmung im Lauf der Serie schwerer, und die letzten Belastungen werden richtig hart. Genau dieser Anstieg macht das Format wirksam, denn Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme bleiben auch in den kurzen Pausen hoch.
Setz die Einheit am Anfang einer Aufbauphase ein oder wenn du nach einer Pause wieder mit Intervallen beginnst. Wenn sich beide Serien kontrolliert anfühlen, nimm eine dritte Serie dazu oder erhöhe die Vorgabe um 5 %. Wer neu im strukturierten Training ist, fährt zuerst eine Serie mit 10 Wiederholungen.
Tipps
- Beginne am unteren Ende des Bereichs und geh nur höher, wenn sich das Ende der ersten Serie gut angefühlt hat.
- Tritt in den 15-Sekunden-Pausen weiter, denn Anhalten macht den nächsten Start schwerer.
- Halte im ERG-Modus eine gleichmäßige Trittfrequenz, damit der Rollentrainer den Wechseln folgen kann.
Passt zuStraßenrennenAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageAufbau