VO2max-Leiter abwärts 5-4-3-2-1 min
Belastungen über 5, 4, 3, 2 und 1 Minute mit steigender Leistung bei kürzerer Dauer, eine abwechslungsreiche VO2max-Einheit mit schnellem Ende.
- Dauer
- 52 min
- Aufwand
- 50
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | IntervallVO2max 5 min, kontrolliert | 5 min | 106-110 % FTP92-98 % HFmax |
| 4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | IntervallVO2max 4 min, gleichmäßig | 4 min | 108-112 % FTP92-98 % HFmax |
| 6 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 7 | IntervallVO2max 3 min, hart | 3 min | 112-116 % FTP92-98 % HFmax |
| 8 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 9 | IntervallVO2max 2 min, härter | 2 min | 116-120 % FTP92-98 % HFmax |
| 10 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 11 | IntervallVO2max 1 min, kräftiges Finale | 1 min | 120-128 % FTP92-98 % HFmax |
| 12 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Diese Einheit beginnt mit der langen Belastung und wird mit jeder Stufe kürzer, während die Zielleistung steigt. Du fährst 5 Minuten bei 106 bis 110 % des FTP, dann 4 Minuten bei 108 bis 112 %, 3 Minuten bei 112 bis 116 %, 2 Minuten bei 116 bis 120 % und zum Schluss 1 Minute bei 120 bis 128 %. Nach jeder Belastung folgen 3 Minuten lockeres Kurbeln.
Die lange erste Belastung erhöht die Sauerstoffaufnahme, solange du frisch bist. Die kürzeren Belastungen danach halten dich auf hohem Niveau, aber du musst dich jedes Mal kürzer durchbeißen. Deshalb fällt es dem Kopf leichter, diese Einheit zu Ende zu fahren als eine Serie gleich langer Intervalle. Die gesamte Belastungszeit beträgt 15 Minuten.
Sie passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Aufbauphase und ist eine gute Abwechslung zu festen Intervallserien. Härter wird sie mit einer zweiten Belastung über 1 Minute am Ende oder mit Erholungen von nur 2 Minuten.
Tipps
- Fahr die 5 Minuten zurückhaltend, denn die kürzeren und härteren Belastungen kommen noch.
- Lass die Trittfrequenz etwas steigen, wenn die Belastungen kürzer werden.
- Halt die Erholungen wirklich locker, damit du jede Belastung frisch beginnst.
Passt zuStraßenrennenRadmarathon
SaisonphaseAufbau