VO2max 6 x 3 min
Sechs Belastungen über 3 Minuten bei 112 bis 118 % des FTP mit 3 Minuten locker, eine ausgewogene VO2max-Einheit mit gleich langer Belastung und Erholung.
- Dauer
- 1 h 02 min
- Aufwand
- 62
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenVO2max Kurze Aktivierung | 30 s | 105-115 % FTP92-98 % HFmax |
| 2.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 1 min | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | AufwärmenGrundlage Locker, gleich folgt die erste Belastung | 3 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallVO2max Hart, gleichmäßige Atmung | 3 min | 112-118 % FTP92-98 % HFmax |
| 4.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Belastungen über drei Minuten liegen in der Mitte des VO2max-Bereichs. Sie sind lang genug, um Atmung und Herzfrequenz nahe an ihre Obergrenze zu treiben, und kurz genug, um etwas härter zu fahren als bei Intervallen über 4 oder 5 Minuten. Mit sechs Wiederholungen sammelst du 18 Minuten hochintensive Arbeit.
Fahr jede Belastung bei 112 bis 118 % des FTP. Die gleich langen 3 Minuten lockeres Kurbeln halten die Qualität über alle sechs Wiederholungen hoch. Hat dein nächstes Rennen kurze Anstiege oder harte Abschnitte von zwei bis vier Minuten, kommt diese Einheit dem nahe, was diese Belastungen verlangen.
Sie passt zu fortgeschrittenen und erfahrenen Fahrern in der Aufbauphase. Beginn mit fünf Wiederholungen, wenn die Einheit neu für dich ist. Steigere dich, indem du die Vorgabe innerhalb des Bereichs anhebst und dann die Erholung auf 2,5 Minuten verkürzt. Halt die Trittfrequenz bei den meisten Belastungen um 95 U/min.
Tipps
- Nutz die ersten 30 Sekunden jeder Belastung zum Einpendeln, nicht für einen Antritt.
- Fahr die letzte Wiederholung mit derselben Leistung wie die erste, nicht härter.
- Nimm drinnen einen Ventilator, denn Hitze lässt diese Belastungen härter wirken.
Passt zuStraßenrennenKriteriumGravel
SaisonphaseAufbau