Steigernde VO2max-Intervalle, 5 x 4 min
Fünf Belastungen von 4 Minuten, deren Leistung von 104 auf 116 % des FTP steigt, eine VO2max-Einheit, in der du eine kontrollierte Einteilung lernst.
- Dauer
- 57 min
- Aufwand
- 58
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | IntervallVO2max Stufe 1, kontrolliert | 4 min | 104-108 % FTP92-98 % HFmax |
| 4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | IntervallVO2max Stufe 2, gleichmäßig | 4 min | 106-110 % FTP92-98 % HFmax |
| 6 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 7 | IntervallVO2max Stufe 3, hart | 4 min | 108-112 % FTP92-98 % HFmax |
| 8 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 9 | IntervallVO2max Stufe 4, härter | 4 min | 110-114 % FTP92-98 % HFmax |
| 10 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 11 | IntervallVO2max Stufe 5, starkes Ende | 4 min | 112-116 % FTP92-98 % HFmax |
| 12 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Jede der fünf Belastungen von 4 Minuten ist etwas härter als die vorige. Die erste fährst du bei 104 bis 108 % des FTP, dann 106 bis 110 %, 108 bis 112 %, 110 bis 114 % und zum Schluss 112 bis 116 %. In den Pausen kurbelst du 3 Minuten locker.
Durch den niedrigen Beginn kommst du allmählich in die Einheit, und die frühen Belastungen zehren dich nicht aus. Mit dem steigenden Ziel werden dann die letzten beiden Belastungen zur eigentlichen VO2max-Arbeit. Viele Fahrer bringen diese Form leichter zu Ende als fünf Belastungen mit derselben hohen Leistung, und sie lernen Zurückhaltung, die sich in Rennen und Zeitfahren auszahlt.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Aufbauphase und eignet sich gut als erste VO2max-Einheit nach einer Grundlagenphase. Zur Steigerung beginnst du eine Stufe höher oder hängst eine sechste Belastung mit der höchsten Leistung an. Halte die Trittfrequenz bei etwa 90 bis 100 U/min.
Tipps
- Fahr die erste Belastung nicht härter als vorgegeben, auch wenn es dich reizt.
- Prüf in jeder Pause, wie viel Kraft dir für die nächste Stufe bleibt.
- Wenn sich die letzte Belastung leicht anfühlt, beginn die nächste Einheit eine Stufe höher.
Passt zuStraßenrennenZeitfahren
SaisonphaseAufbau