Grundlagenfahrt mit 5 x 3 min VO2max
Eine Grundlagenfahrt über zwei Stunden mit fünf VO2max-Belastungen von 3 Minuten in der Mitte, hohe Intensität kombiniert mit aerobem Umfang.
- Dauer
- 2 h 05 min
- Aufwand
- 102
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 68 % FTP54 → 71 % HFmax |
| 2 | IntervallGrundlage Gleichmäßige Grundlage, früh essen | 35 min | 60-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max 3 min, hart und gleichmäßig | 3 min | 110-116 % FTP92-98 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | IntervallGrundlage Gleichmäßige Grundlage | 40 min | 60-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Diese Fahrt verbindet eine lange aerobe Einheit mit einem Block aus VO2max-Belastungen. Nach 45 Minuten gleichmäßigem Grundlagenfahren fährst du fünf Belastungen von 3 Minuten bei 110 bis 116 % des FTP mit 3 Minuten lockerem Kurbeln dazwischen. Danach folgen weitere 40 Minuten im Grundlagenbereich und das Ausrollen.
Die Belastungen nach einiger Zeit im Sattel zu fahren, entspricht dem Rennen, in dem die harten Abschnitte selten auf frischen Beinen kommen. Das Grundlagenfahren davor und danach bringt aeroben Umfang, deshalb ist die Einheit eine gute Wahl, wenn du nur wenige Trainingstage pro Woche hast und beides in einer Einheit willst.
Sie passt zu fortgeschrittenen Fahrern am Ende der Grundlagenphase und in der Aufbauphase, die sich auf Straßenrennen, Radmarathons oder Gravelrennen vorbereiten. Draußen nutzt du eine Straße oder einen Anstieg, auf dem du 3 Minuten ohne Halt fahren kannst. Iss und trink von Anfang an, damit der letzte Teil der Fahrt gleichmäßig bleibt.
Tipps
- Fahr die ersten 45 Minuten wirklich locker, damit die Belastungen deine volle Aufmerksamkeit bekommen.
- Iss etwa 15 Minuten vor dem Intervallblock etwas.
- Fahr die letzten 40 Minuten am unteren Ende des Grundlagenbereichs.
Passt zuRadmarathonStraßenrennenGravel
SaisonphaseGrundlageAufbau