10-20-30-Intervalle
Drei Blöcke aus je fünf Minutenzyklen mit 30 s locker, 20 s mittel und 10 s schnell, das 10-20-30-Konzept der Universität Kopenhagen.
- Dauer
- 44 min
- Strecke
- 7,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 48
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | ErholungRegeneration Locker traben | 30 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2.2 | IntervallTempo Mittleres Tempo | 20 s | 88-94 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 2.3 | IntervallSprint Schnell, nahe am Höchsttempo | 10 s | 125-145 % Schwellentempo85-100 % HFmax130-160 % FTP |
| 3 | Pause Gehen oder stehen | 2 min | |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | ErholungRegeneration Locker traben | 30 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4.2 | IntervallTempo Mittleres Tempo | 20 s | 88-94 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 4.3 | IntervallSprint Schnell, nahe am Höchsttempo | 10 s | 125-145 % Schwellentempo85-100 % HFmax130-160 % FTP |
| 5 | Pause Gehen oder stehen | 2 min | |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | ErholungRegeneration Locker traben | 30 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6.2 | IntervallTempo Mittleres Tempo | 20 s | 88-94 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 6.3 | IntervallSprint Schnell, nahe am Höchsttempo | 10 s | 125-145 % Schwellentempo85-100 % HFmax130-160 % FTP |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Das 10-20-30-Konzept packt drei Geschwindigkeiten in jede Minute. Du trabst 30 Sekunden locker, läufst 20 Sekunden in mittlerem Tempo und dann 10 Sekunden nahe an deiner Höchstgeschwindigkeit. Fünf solcher Minuten bilden einen Block, und die Einheit hat drei Blöcke mit zwei Minuten Pause dazwischen.
Die dänischen Forscher Thomas Gunnarsson und Jens Bangsbo haben dieses Format 2012 mit Freizeitläufern getestet. Die Gruppe verbesserte ihre VO2max sowie ihre Zeiten über 1500 m und 5 km, obwohl sie nur etwa halb so viel lief wie sonst. Die 10-Sekunden-Abschnitte fordern Herz und Lunge stark, trotzdem fühlt sich die Einheit machbar an, weil jeder Abschnitt so kurz ist.
Sie passt zu Einsteigern und Freizeitläufern, die effizient Intervalle trainieren wollen. Mach sie ein- oder zweimal pro Woche. Wenn du fitter wirst, nimm einen vierten Block dazu.
Tipps
- Lauf den 10-Sekunden-Teil schnell, aber locker, nicht als Vollsprint vom ersten Schritt an.
- Trab im 30-Sekunden-Teil wirklich, damit du für den nächsten schnellen Abschnitt frisch bist.
- Geh oder steh in den zwei Minuten Pause zwischen den Blöcken.
Passt zu5 kmAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageAufbau