4 x 1200 m VO2max-Intervalle
Vier Wiederholungen über 1200 m etwa im 5-km-Tempo mit 400 m Trabpause, eine Bahneinheit für die VO2max und den Rhythmus über drei Runden.
- Dauer
- 1 hgeschätzt
- Strecke
- 11,8 kmgeschätzt
- Aufwand
- 80
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max 5-km-Tempo, gleichmäßige Runden | 1200 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 400 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Drei Runden auf der Bahn im 5-km-Tempo dauern für viele Läufer etwa vier bis sechs Minuten, das obere Ende klassischer VO2max-Intervalle. Diese Einheit hat vier davon, nach jeder 400 m Traben.
Längere Wiederholungen wie diese halten die Sauerstoffaufnahme über mehrere Minuten hoch und bauen die Ausdauer auf, ein schnelles Tempo in der zweiten Hälfte eines 5-km-Rennens zu halten. Teil dir die erste Runde sorgfältig ein, denn in der dritten Runde jeder Wiederholung wird es fordernd. Ziel sind gleichmäßige Runden.
Sie passt zu fortgeschrittenen Läufern, die 6 x 800 m verkraften und längere Wiederholungen suchen. Setz sie in der Aufbauphase alle ein bis zwei Wochen ein. Steigere auf fünf Wiederholungen oder verkürze die Trabpause auf 300 m.
Tipps
- Prüf jede Rundenzeit und lauf die Runden gleichmäßig.
- Trab die 400 m langsam, aber ohne Unterbrechung.
- Lauf auf der Bahn ganz innen, damit jede Wiederholung die richtige Länge hat.
Passt zu5 km10 km
SaisonphaseAufbau