VO2max-Serien 3 x (3-2-1 min)
Drei Serien aus Abschnitten über 3, 2 und 1 Minute, die mit kürzerer Dauer schneller werden, vom 5-km- zum 3-km-Tempo, mit Trabpausen zwischen Abschnitten und Serien.
- Dauer
- 1 h 05 min
- Strecke
- 12,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 83
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max 3 min, 5-km-Tempo | 3 min | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3.3 | IntervallVO2max 2 min, etwas schneller | 2 min | 107-110 % Schwellentempo92-98 % HFmax106-110 % FTP |
| 3.4 | ErholungRegeneration Locker traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3.5 | IntervallVO2max 1 min, 3-km-Tempo | 1 min | 109-112 % Schwellentempo92-98 % HFmax108-112 % FTP |
| 3.6 | ErholungRegeneration Locker traben, Serienpause | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Jede Serie dieser Einheit hat drei Abschnitte, die kürzer und schneller werden. Du läufst drei Minuten im 5-km-Tempo, zwei Minuten etwas schneller und eine Minute etwa im 3-km-Tempo, mit kurzen Trabpausen dazwischen. Zwischen den Serien trabst du drei Minuten.
Das wechselnde Tempo macht die Einheit abwechslungsreich und trainiert verschiedene Tempostufen innerhalb des VO2max-Bereichs. Der Abschnitt über drei Minuten baut aerobe Leistung auf, die kürzeren und schnelleren Abschnitte am Ende jeder Serie sorgen für Schnelligkeit, wenn du schon müde bist. Die letzte Serie zeigt, ob deine Einteilung am Anfang gestimmt hat.
Sie passt zu fortgeschrittenen Läufern, die sich auf Rennen über 5 und 10 km vorbereiten. Setz sie in der Aufbauphase einmal pro Woche ein. Sie funktioniert auf einer flachen Runde, auf der Bahn oder auf dem Laufband. Zum Steigern hängst du eine vierte Serie an.
Tipps
- Lauf die Abschnitte über 3 Minuten kontrolliert, damit die über 1 Minute schnell werden können.
- Nimm dir zwischen den Serien die vollen drei Minuten Traben.
- Steigere das Tempo jedes Mal in kleinen, klaren Schritten.
Passt zu5 km10 km
SaisonphaseAufbau