5 x 1 Meile VO2max-Intervalle
Fünf Wiederholungen über 1 Meile im 5-km-Tempo mit drei Minuten Traben, eine lange Intervalleinheit für erfahrene Läufer, die sich auf 5 und 10 km vorbereiten.
- Dauer
- 1 h 24 mingeschätzt
- Strecke
- 16,9 kmgeschätzt
- Aufwand
- 117
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max 5-km-Tempo, gleichmäßig | 1609 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Meilenwiederholungen im 5-km-Tempo gehören zu den anspruchsvolleren Intervalleinheiten für Langstreckenläufer. Du läufst fünf davon mit drei Minuten lockerem Traben dazwischen, insgesamt acht Kilometer in harter aerober Belastung.
Jede Wiederholung dauert für viele Läufer fünf bis sieben Minuten, länger als ein typisches VO2max-Intervall. Diese Länge baut sowohl die aerobe Leistungsfähigkeit als auch die Fähigkeit auf, bei hoher Ermüdung im Tempo zu bleiben, und genau das verlangen die letzten Kilometer eines 5-km- oder 10-km-Rennens. Eine gleichmäßige Einteilung ist wichtig, und die dritte Wiederholung fühlt sich oft schwerer an als die letzte.
Das ist für erfahrene Läufer mit regelmäßigem Intervalltraining. Lauf sie in der Aufbau- oder Spitzenphase alle 10 bis 14 Tage. Eine kürzere Version ist 3 x 1 Meile mit derselben Erholung.
Tipps
- Lauf die erste Wiederholung ein paar Sekunden langsamer als das Zieltempo.
- Nutz die vollen drei Minuten Traben zwischen den Wiederholungen.
- Hör nach vier Wiederholungen auf, wenn deine Technik zu zerfallen beginnt.
Passt zu5 km10 km
SaisonphaseAufbauSpitze