Steigernde Intervalle 5 x 1000 m vom 10-km- bis zum 3-km-Tempo
Fünf Wiederholungen über 1000 m, die im 10-km-Tempo beginnen und jedes Mal etwas schneller werden, bis etwa zum 3-km-Tempo, mit zwei Minuten Traben dazwischen.
- Dauer
- 59 mingeschätzt
- Strecke
- 11,7 kmgeschätzt
- Aufwand
- 80
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | IntervallSchwelle 10-km-Tempo | 1000 m | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 4 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 | IntervallVO2max Zwischen 10-km- und 5-km-Tempo | 1000 m | 103-106 % Schwellentempo92-98 % HFmax102-105 % FTP |
| 6 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 7 | IntervallVO2max 5-km-Tempo | 1000 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 8 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 9 | IntervallVO2max Zwischen 5-km- und 3-km-Tempo | 1000 m | 107-110 % Schwellentempo92-98 % HFmax106-110 % FTP |
| 10 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 11 | IntervallVO2max 3-km-Tempo, kräftiger Schluss | 1000 m | 109-112 % Schwellentempo92-98 % HFmax108-112 % FTP |
| 12 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei diesen steigernden Intervallen ist jede Kilometerwiederholung etwas schneller als die vorige. Du beginnst im 10-km-Tempo und läufst die fünfte Wiederholung etwa im 3-km-Tempo, die drei dazwischen werden über das 5-km-Tempo allmählich schneller. Zwischen den Wiederholungen trabst du zwei Minuten locker.
Weil die ersten Wiederholungen kontrolliert sind, findest du behutsam ins harte Laufen, und die schnellen Wiederholungen folgen erst am Ende. Du trainierst, müde noch schneller zu werden, und bekommst ein klares Gefühl dafür, wie sich die verschiedenen Renntempos anfühlen. Steigere das Tempo von Stufe zu Stufe nur wenig und gleichmäßig.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern, die sich auf 5-km- und 10-km-Rennen vorbereiten, und ist eine gute Wahl, wenn du dir über dein aktuelles Tempo nicht sicher bist. Lauf sie in der Aufbauphase. Zur Steigerung hängst du eine sechste Wiederholung im 3-km-Tempo an oder kürzt die Trabpausen auf 90 Sekunden.
Tipps
- Sieh die erste Wiederholung als verlängertes Aufwärmen im 10-km-Tempo.
- Lauf jede Wiederholung ein paar Sekunden schneller als die vorige.
- Lauf die letzte Wiederholung kräftig, aber kontrolliert.
Passt zu5 km10 km
SaisonphaseAufbau