2 km an der Schwelle und 4 x 800 m
Zwei Kilometer an der Schwelle, danach vier Wiederholungen über 800 m im 5-km-Tempo, eine kombinierte Einheit, die die Beine vor der VO2max-Arbeit ermüdet.
- Dauer
- 1 h 11 mingeschätzt
- Strecke
- 13,6 kmgeschätzt
- Aufwand
- 91
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | IntervallSchwelle 2 km, Schwelle | 2000 m | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 4 | ErholungRegeneration Locker traben | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallVO2max 800 m, 5-km-Tempo | 800 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 5.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 400 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese kombinierte Einheit beginnt mit zwei Kilometern im Schwellentempo. Nach drei Minuten Traben läufst du vier Wiederholungen über 800 m im 5-km-Tempo und trabst nach jeder 400 m. Der Schwellenabschnitt macht dich etwas müde, deshalb fühlen sich die 800er härter an als mit frischen Beinen.
In der zweiten Hälfte eines Rennens musst du nach längerer Belastung noch schnell laufen. Die Einheit trainiert die VO2max und die Fähigkeit, sauber zu laufen, wenn die Ermüdung schon da ist. Lauf die 2 km konsequent an der Schwelle, aber kontrolliert, damit du die 800er noch im 5-km-Tempo laufen kannst.
Sie ist für erfahrene Läufer, die sich auf 5-km- und 10-km-Rennen vorbereiten. Lauf sie in der Aufbau- oder Spitzenphase alle zwei bis drei Wochen. Zur Steigerung verlängerst du den Schwellenabschnitt auf 3 km oder hängst einen fünften 800er an.
Tipps
- Lauf die 2 km an der Schwelle, nicht im 10-km-Tempo.
- Nutz die drei Minuten Traben, um deine Atmung zu beruhigen.
- Lauf alle vier 800er im selben Tempo.
Passt zu5 km10 km
SaisonphaseAufbauSpitze