6 x 90 s bei 3-km-Anstrengung für Einsteiger
Sechs Abschnitte über 90 Sekunden bei etwa 3-km-Anstrengung mit zwei Minuten Trabpause. Kurze harte Intervalle führen in kleinen Portionen ans schnellere Laufen heran.
- Dauer
- 46 min
- Strecke
- 8,6 kmgeschätzt
- Aufwand
- 56
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallVO2max Hart, etwa 3-km-Anstrengung | 90 s | 109-112 % Schwellentempo92-98 % HFmax108-112 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Neunzig Sekunden sind ein kurzes, überschaubares Maß für die ersten harten Intervalle. Du läufst sechs Abschnitte bei etwa 3-km-Anstrengung, das ist schneller als 5-km-Tempo und fühlt sich am Ende jeder Wiederholung hart an. Nach jedem Abschnitt folgen zwei Minuten lockeres Traben.
Kurze Belastungen in dieser Intensität fordern Herz und Lunge und verbessern deine Fähigkeit, schnell zu laufen, während die lange Pause die Einheit machbar hält. Sprinte nicht in jeden Abschnitt hinein. Steigere dich über die ersten 15 Sekunden ins Tempo und halte es dann.
Die Einheit passt zu Einsteigern, die schon einige Wochen regelmäßig laufen und etwas Tempotraining hinter sich haben. Mach sie einmal pro Woche. Steigere auf acht Wiederholungen und geh dann zu 6 x 2 Minuten oder 5 x 3 Minuten über.
Tipps
- Beende jeden Abschnitt mit dem Gefühl, dass noch einer gegangen wäre.
- Geh die ersten 30 Sekunden der Pause, wenn du es brauchst.
- Auf dem Laufband lässt sich das Tempo leicht kontrollieren.
Passt zu5 kmAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageAufbau