VO2max-Intervalle 6 x 2 min für Einsteiger
Sechs Belastungen über 2 Minuten mit etwa 5-km-Anstrengung und gleich langem Traben, eine erste VO2max-Einheit für alle, die neu im harten Intervalltraining sind.
- Dauer
- 49 min
- Strecke
- 9,2 kmgeschätzt
- Aufwand
- 60
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallVO2max Etwa 5-km-Anstrengung | 2 min | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Intervalle über zwei Minuten sind ein sanfter Einstieg ins VO2max-Training. Du läufst sechs Abschnitte etwa mit der Anstrengung eines 5-km-Rennens, jeweils gefolgt von zwei Minuten lockerem Traben. Weil Belastung und Erholung gleich lang sind, hast du genug Pause, um jeden Abschnitt im richtigen Tempo zu laufen.
Intervalle in diesem Bereich fordern Herz und Lunge und verbessern die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper verwerten kann. Gegen Ende der zwei Minuten wird das Atmen schwer, und das ist so gewollt. Die Belastung sollte trotzdem wiederholbar sein, kein Sprint.
Das passt zu Einsteigern, die schon ein paar Wochen Tempoläufe hinter sich haben. Lauf die Einheit in der Aufbauphase einmal pro Woche. Steigere auf acht Wiederholungen, dann auf 5 x 3 Minuten.
Tipps
- Beginn jedes Intervall in kontrolliertem Tempo und halt es.
- Trab in den Pausen langsam und geh kurz, wenn du es brauchst.
- Auf dem Laufband kannst du das Tempo genau einstellen.
Passt zu5 km10 kmAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageAufbau