8 x 600 m im 3-km-Tempo
Acht Wiederholungen über 600 m etwa im 3-km-Tempo mit 400 m Trabpause, eine Bahneinheit für VO2max und Schnelligkeit im 5-km-Rennen.
- Dauer
- 1 h 09 mingeschätzt
- Strecke
- 13,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 91
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max 600 m, 3-km-Tempo | 600 m | 109-112 % Schwellentempo92-98 % HFmax108-112 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 400 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Eine Wiederholung über 600 m entspricht anderthalb Bahnrunden. Im 3-km-Tempo dauert sie bei vielen Läufern etwa anderthalb bis drei Minuten, lang genug, um die Herzfrequenz hochzutreiben, und kurz genug, um sauber zu laufen. In dieser Einheit läufst du acht davon, mit 400 m Traben nach jeder.
Das 3-km-Tempo verschiebt die VO2max-Arbeit zum schnelleren Ende und schärft die Schrittfrequenz, die du auf dem letzten Kilometer eines 5-km-Rennens brauchst. Ab der zweiten Runde jeder Wiederholung fühlt sich das Tempo hart an. Bleib locker in den Schultern und setz die Arme bis zum Ende der letzten 200 m kräftig ein.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern mit etwas Bahnerfahrung. Lauf sie in der Aufbau- oder Spitzenphase alle ein bis zwei Wochen. Steigere auf zehn Wiederholungen oder verkürze die Trabpause auf 300 m.
Tipps
- Beginne jede Wiederholung an der 200-m-Marke, dann endest du an der Ziellinie.
- Lauf die ersten 200 m locker und steigere dich von dort.
- Trab die 400 m langsam.
Passt zu5 kmBahn
SaisonphaseAufbauSpitze