VO2max-Intervalle 5 x 3 min
Fünf Intervalle über 3 Minuten mit 3- bis 5-km-Anstrengung und drei Minuten Trabpause, eine klassische VO2max-Einheit für Läufer in der Vorbereitung auf 5- und 10-km-Rennen.
- Dauer
- 1 h
- Strecke
- 11,5 kmgeschätzt
- Aufwand
- 76
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max 3- bis 5-km-Anstrengung | 3 min | 105-112 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Intervalle über drei Minuten sind lang genug, um deine Sauerstoffaufnahme nahe an ihr Maximum zu bringen, und kurz genug, um ein schnelles Tempo zu halten. In dieser Einheit läufst du fünf davon mit 3- bis 5-km-Anstrengung, jeweils gefolgt von drei Minuten lockerem Traben.
Das Training hebt die VO2max und das Tempo, das du auf diesem Niveau halten kannst. Teil dir das erste Intervall sorgfältig ein, denn die Belastung holt dich in der zweiten Hälfte jedes Intervalls ein. Das fünfte Intervall sollte so schnell sein wie das erste.
Es passt zu fortgeschrittenen Läufern mit ein paar Monaten regelmäßigen Trainings. Lauf es in der Aufbauphase eines 5-km- oder 10-km-Plans einmal pro Woche. Zum Steigern nimmst du ein sechstes Intervall dazu oder verkürzt die Pause auf zweieinhalb Minuten.
Tipps
- Versuch, in jedem Intervall die gleiche Strecke zu schaffen.
- Nutze die vollen drei Minuten Traben.
- Brich die Einheit ab, wenn dein Tempo in zwei Intervallen hintereinander deutlich nachlässt.
Passt zu5 km10 km
SaisonphaseAufbau