VO2max-Intervalle 5 x 3 min mit Pausen im Marathontempo
Fünf Intervalle über 3 Minuten im 3- bis 5-km-Tempo mit 90 Sekunden zügigem Weiterlaufen bei Marathonanstrengung, damit die Herzfrequenz dazwischen hoch bleibt.
- Dauer
- 58 min
- Strecke
- 11,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 78
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max 3- bis 5-km-Tempo, kontrolliert | 3 min | 105-109 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-108 % FTP |
| 3.2 | ErholungTempo Zügig weiter, Marathonanstrengung | 90 s | 89-93 % Schwellentempo80-87 % HFmax83-88 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei dieser Einheit ersetzt du das übliche lockere Traben durch zügiges Weiterlaufen, eine Pause in gleichmäßigem Tempo, etwa bei Marathonanstrengung. Du läufst fünf Intervalle von drei Minuten im 3- bis 5-km-Tempo, nach jedem 90 Sekunden zügig weiter. Herzfrequenz und Atmung sinken nie weit ab, und die Einheit fühlt sich an wie ein durchgehender Lauf.
Das zügige Weiterlaufen hält die Sauerstoffaufnahme hoch, und du lernst, dich zu erholen, während du in einem richtigen Tempo weiterläufst. Das hilft in Rennen mit Tempowechseln. Die Intervalle selbst sind etwas langsamer als bei einer Einheit mit vollen Trabpausen. Lauf sie kontrolliert, denn die zügigen Pausen erhöhen die Belastung mit jeder Wiederholung.
Sie ist für erfahrene Läufer, die 5 x 3 Minuten mit Trabpausen verkraften. Setz sie in der Aufbau- oder Spitzenphase eines Plans für 5 oder 10 km ein. Wenn das Tempo in den Pausen zum Traben absinkt, waren die Intervalle zu schnell.
Tipps
- Lauf die Pausen zügig und gleichmäßig weiter.
- Lauf die Intervalle am langsameren Ende des Bereichs.
- Auf einer flachen Runde oder der Bahn lassen sich die Tempowechsel leichter einschätzen.
Passt zu5 km10 km
SaisonphaseAufbauSpitze