30/15-Kurzintervalle 3 x 13
Drei Serien mit 13 x 30 Sekunden hart und 15 Sekunden locker, eine Laufversion des 30/15-Formats, das Bent Rønnestad an Radfahrern untersucht hat.
- Dauer
- 1 h 11 min
- Strecke
- 13,7 kmgeschätzt
- Aufwand
- 93
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 13 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max Hart, etwa 3-km-Tempo | 30 s | 109-113 % Schwellentempo92-98 % HFmax108-113 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 15 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | ErholungRegeneration Locker laufen zwischen den Serien | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 13 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallVO2max Hart, etwa 3-km-Tempo | 30 s | 109-113 % Schwellentempo92-98 % HFmax108-113 % FTP |
| 5.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 15 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 | ErholungRegeneration Locker laufen zwischen den Serien | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 13 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 7.1 | IntervallVO2max Hart, etwa 3-km-Tempo | 30 s | 109-113 % Schwellentempo92-98 % HFmax108-113 % FTP |
| 7.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 15 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 8 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese Einheit besteht aus drei Serien mit 13 kurzen Intervallen. Jedes Intervall ist 30 Sekunden hart, gefolgt von 15 Sekunden lockerem Traben, und drei Minuten lockeres Laufen trennen die Serien. Den harten Teil läufst du etwa im 3-km-Tempo, etwas langsamer, als du es für eine einzelne Belastung über 30 Sekunden schaffen würdest.
Der norwegische Forscher Bent Rønnestad und Kollegen haben dieses Format an gut trainierten Radfahrern untersucht und größere Zuwächse der aeroben Leistungsfähigkeit gefunden als mit längeren Intervallen bei gleicher Belastung. Die kurzen Erholungen halten die Sauerstoffaufnahme in jeder Serie hoch, sodass du viel Zeit nahe der VO2max verbringst. Diese Einheit überträgt den Aufbau aufs Laufen.
Das ist für erfahrene Läufer mit solidem Intervalltraining. Lauf sie in der Aufbauphase einmal pro Woche. Beginn mit zwei Serien, wenn das Format neu für dich ist.
Tipps
- Halt dich bei den ersten Intervallen jeder Serie zurück.
- Bleib in den 15 Sekunden Traben in Bewegung.
- Lauf nach Gefühl oder auf einer vermessenen Runde, denn GPS reagiert bei Belastungen über 30 Sekunden zu langsam.
Passt zu5 km10 km
SaisonphaseAufbau