Yasso-800er
Zehn Wiederholungen über 800 m, jede in so vielen Minuten und Sekunden, wie deine Marathonzielzeit Stunden und Minuten hat, mit gleich langen Trabpausen.
- Dauer
- 1 h 40 mingeschätzt
- Strecke
- 19,2 kmgeschätzt
- Aufwand
- 127
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 10 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max Zielzeit aus dem Marathonziel | 800 m | 102-106 % Schwellentempo90-96 % HFmax101-105 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration So lange traben wie die Wiederholung, dann Runde drücken | ca. 3:30 minbis zum Rundendruck | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Die Yasso-800er sind eine bekannte Marathoneinheit, benannt nach Bart Yasso. Du läufst zehn Wiederholungen über 800 m, und die Zielzeit für jede in Minuten und Sekunden entspricht deiner Marathonzielzeit in Stunden und Minuten. Ein Ziel von 3 Stunden 30 bedeutet 800 m in 3 Minuten 30 Sekunden. Nach jeder Wiederholung trabst du genauso lange.
Bei vielen Läufern liegt dieses Tempo zwischen 10-km- und 5-km-Renntempo, die Einheit trainiert also eher die aerobe Leistung als das Marathontempo selbst. Yasso hat den Zusammenhang mit der Marathonzeit als grobe Korrelation beschrieben, nicht als Versprechen. Trotzdem ist die Einheit nützlich, um während der Marathonvorbereitung die Form zu prüfen.
Beginne etwa acht Wochen vor dem Rennen mit vier bis sechs Wiederholungen und nimm jede Woche eine oder zwei dazu. Lauf die vollen zehn etwa zwei Wochen vor dem Marathon. Die Einheit passt zu Läufern mit etwas Intervallerfahrung, die für einen Marathon trainieren.
Tipps
- Rechne dir die Zielzeit für jeden 800er aus, bevor du startest.
- Trab in der Pause so lange, wie die Wiederholung gedauert hat.
- Lauf alle zehn Wiederholungen gleichmäßig, statt die ersten wie im Rennen anzugehen.
Passt zuMarathon
SaisonphaseAufbauSpitze