6 x 1000 m VO2max-Intervalle
Sechs Wiederholungen über 1000 m im 5-km-Tempo mit zweieinhalb Minuten Traben, eine solide VO2max-Einheit für Läufer, die sich auf Rennen über 5 bis 10 km vorbereiten.
- Dauer
- 1 h 11 mingeschätzt
- Strecke
- 13,9 kmgeschätzt
- Aufwand
- 95
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max 5-km-Tempo, gleichmäßige Zeiten | 1000 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 2:30 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Kilometerwiederholungen sind für Langstreckenläufer ein verbreiteter Gradmesser der Form. Diese Einheit besteht aus sechs davon etwa im 5-km-Tempo mit zweieinhalb Minuten lockerem Traben dazwischen. Jede Wiederholung dauert für viele Läufer drei bis fünf Minuten, genau in dem Bereich, der die VO2max entwickelt.
Mit sechs Kilometern im 5-km-Tempo ist die Einheit fordernd, aber innerhalb eines Trainingsblocks wiederholbar. Sie verbessert die aerobe Leistungsfähigkeit und die Fähigkeit, auch müde ein hartes Tempo zu halten. Lauf die erste Wiederholung ein paar Sekunden langsamer als dein Ziel und pendle dich dann in gleichmäßige Zeiten ein.
Sie passt zu fortgeschrittenen Läufern, die 6 x 800 m schon gut schaffen. Lauf sie in der Aufbauphase alle 7 bis 10 Tage. Werden die letzten Wiederholungen deutlich langsamer, lauf beim nächsten Mal fünf. Erfahrene Läufer können das Traben auf zwei Minuten verkürzen.
Tipps
- Schreib deine Zeiten auf, um den Fortschritt über die Wochen zu verfolgen.
- Trab locker und ohne Unterbrechung.
- Lauf auf der Bahn oder einer vermessenen, flachen Straße.
Passt zu5 km10 km
SaisonphaseAufbau