8 x 400 m Bahnintervalle für Einsteiger
Acht Wiederholungen über 400 m mit etwa 5-km-Anstrengung und 200 m Gehen oder Traben, eine einfache erste Bahneinheit für alle, die neu im Intervalltraining sind.
- Dauer
- 54 mingeschätzt
- Strecke
- 10,2 kmgeschätzt
- Aufwand
- 68
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max Etwa 5-km-Anstrengung | 400 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Gehen oder locker traben | 200 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Eine Bahnrunde ist eine überschaubare Strecke für eine erste Intervalleinheit. Du läufst acht Wiederholungen über 400 m etwa mit der Anstrengung eines 5-km-Rennens, jeweils gefolgt von 200 m Gehen oder lockerem Traben. Jede Wiederholung dauert für viele Läufer zwischen 90 Sekunden und zweieinhalb Minuten.
Die Einheit führt dich an schnelleres Laufen heran, und du lernst, eine Runde gleichmäßig einzuteilen. Kurze Wiederholungen halten die Belastung im Rahmen und lassen Herzfrequenz und Atmung trotzdem steigen. Halt dich bei den ersten beiden Wiederholungen zurück, denn ein schneller Start macht die zweite Hälfte deutlich härter.
Sie passt zu Einsteigern, die drei- oder mehrmals pro Woche laufen und schon etwas Tempotraining gemacht haben. Lauf sie einmal pro Woche. Steigere auf zehn und später zwölf Wiederholungen oder mach aus dem Gehen 200 m Traben.
Tipps
- Prüf deine Zeit bei 200 m, damit jede Runde gleichmäßig wird.
- Geh die erste Hälfte der Erholung, wenn du es brauchst, und trab dann.
- Halt die Schultern locker und die Schritte schnell.
Passt zu5 kmAllgemeine FitnessBahn
SaisonphaseGrundlageAufbau