2 x 10 min Tempo
Zwei Tempoblöcke über 10 Minuten mit drei Minuten Trabpause dazwischen, der nächste Schritt für Einsteiger auf dem Weg zum durchgehenden Tempodauerlauf.
- Dauer
- 43 min
- Strecke
- 8 kmgeschätzt
- Aufwand
- 51
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 10 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallTempo Tempo, gleichmäßig | 10 min | 88-94 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Locker traben | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallTempo Tempo, wie im ersten Block | 10 min | 88-94 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Zwei Blöcke über zehn Minuten im Tempobereich schlagen die Brücke zwischen kurzen Tempoabschnitten und einem durchgehenden Lauf. Die Trabpause in der Mitte lässt deine Atmung zur Ruhe kommen, bevor der zweite Block beginnt. Beide Blöcke solltest du mit derselben gleichmäßigen Anstrengung laufen.
Die Einheit baut aerobe Ausdauer und Tempokontrolle auf. Zehn Minuten sind lang genug, dass sich ein schneller Start in den letzten Minuten bemerkbar macht, und so lernst du hier gut, dir das Tempo einzuteilen. Lauf den ersten Block etwas zurückhaltend und den zweiten im gleichen Tempo.
Lauf die Einheit in der Grundlagenphase einmal pro Woche, sobald sich 3 x 5 Minuten angenehm anfühlen. Wenn sich beide Blöcke gleichmäßig anfühlen, versuch 20 Minuten am Stück oder verlängere jeden Block auf 12 Minuten.
Tipps
- Prüf, ob dein Tempo im zweiten Block dem im ersten entspricht.
- Geh in der Pause ein paar Sekunden, wenn du es brauchst, und trab dann weiter.
- Entspann die Schultern und halte die Arme locker.
Passt zu5 km10 kmHalbmarathon
SaisonphaseGrundlage