Tempo 3 x 12 min
Drei Blöcke über 12 Minuten nahe an der Halbmarathonanstrengung mit zwei Minuten Trabpause, als Vorbereitung auf das gleichmäßige Laufen im Halbmarathon.
- Dauer
- 1 h 07 min
- Strecke
- 13,1 kmgeschätzt
- Aufwand
- 87
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSweet Spot Halbmarathonanstrengung | 12 min | 94-98 % Schwellentempo85-89 % HFmax89-95 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Drei Blöcke von zwölf Minuten ergeben 36 Minuten Arbeit nahe am Halbmarathontempo. Die Trabpausen von zwei Minuten halten die Einheit machbar, und trotzdem läufst du lange mit kräftiger aerober Anstrengung.
Das ist eine typische Einheit für die Mitte einer Halbmarathonvorbereitung. Du lernst, lange ein Tempo knapp unter deiner Schwelle zu halten, und erlebst, wie sich Wettkampfanstrengung anfühlt, wenn du schon müde bist. Der erste Block sollte sich kontrolliert anfühlen, der letzte nach solider Arbeit.
Sie passt zu fortgeschrittenen Läufern mit etwas Erfahrung im Tempotraining. Lauf sie in der Aufbauphase alle ein bis zwei Wochen. Leichter wird sie, wenn du die Blöcke mit Marathonanstrengung läufst. Zum Steigern gehst du zu 2 x 20 Minuten über.
Tipps
- Halte dich im ersten Block zurück, damit der dritte genauso schnell wird.
- Trab in den Pausen langsam, damit sich die Atmung beruhigt.
- Nutz die Einheit, um Laufstil und Atmung für den Halbmarathon zu proben.
Passt zuHalbmarathon10 km
SaisonphaseAufbau