Tempo 3 x 2 km
Drei Wiederholungen über 2 km mit Tempoanstrengung und zwei Minuten Trabpause, eine Straßeneinheit für gleichmäßiges aerobes Tempo bei 10-km- und Halbmarathonrennen.
- Dauer
- 1 h 01 mingeschätzt
- Strecke
- 11,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 73
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallTempo Tempo, gleichmäßig | 2000 m | 88-94 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Drei Wiederholungen über zwei Kilometer ergeben sechs Kilometer mit Tempoanstrengung und kurzen Pausen. Die Wiederholungen sind lang genug, dass du dir das Tempo einteilen musst, und kurz genug, dass du bis zum Ende sauber laufen kannst. In den zwei Minuten Traben dazwischen beruhigt sich die Atmung.
Die Einheit stärkt die aerobe Ausdauer und gewöhnt dich daran, flüssig in einem Tempo knapp unterhalb von hart zu laufen. Lauf jede Wiederholung mit der gleichen Anstrengung. Wenn du eine aktuelle Wettkampfzeit hast, liegt das Tempo ungefähr zwischen deinem Marathon- und deinem Halbmarathontempo.
Sie passt zu fortgeschrittenen Läufern in einem Trainingsblock für 10 km oder Halbmarathon. Lauf sie alle ein bis zwei Wochen. Zum Steigern gehst du zu 3 x 3 km über oder verkürzt die Trabpause auf 90 Sekunden.
Tipps
- Lauf auf einer flachen Straßenrunde oder einem Weg mit Kilometermarkierungen.
- Lauf den ersten Kilometer jeder Wiederholung etwas zurückhaltend.
- Bleib in der Trabpause in Bewegung.
Passt zu10 kmHalbmarathon
SaisonphaseAufbau