Tempodauerlauf 30 min
Ein durchgehender Tempodauerlauf über 30 Minuten zwischen Marathon- und Halbmarathonanstrengung, der die aerobe Leistungsfähigkeit für Halbmarathon- und Marathonziele aufbaut.
- Dauer
- 55 min
- Strecke
- 10,5 kmgeschätzt
- Aufwand
- 68
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallTempo Tempo, gleichmäßig | 30 min | 88-94 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Dreißig Minuten im Tempobereich sind eine solide aerobe Einheit für Läufer, die sich auf einen Halbmarathon oder Marathon vorbereiten. Das Tempo liegt über weite Strecken des Blocks nahe am Marathontempo. Es ist hart genug, um Konzentration zu verlangen, aber du solltest nie so stark atmen, dass dein Laufstil zerfällt.
Durch die längere Dauer lernt dein Körper, ein mittleres Tempo zu halten, während sich die Ermüdung langsam aufbaut, und genau das zählt in Rennen, die länger als eine Stunde dauern. Iss und trink vor dem Lauf wie gewohnt und nimm Wasser mit, wenn es warm ist. Halte das Tempo gleichmäßig. Die letzten zehn Minuten dürfen sich nach Arbeit anfühlen, aber nicht nach Zielsprint.
Das passt zu Läufern, die 20 Minuten Tempodauerlauf mühelos schaffen. Lauf ihn in der Aufbauphase alle 7 bis 14 Tage. Wird der letzte Teil zum Kampf, teil ihn in 3 x 10 Minuten mit einer Minute lockerem Traben.
Tipps
- Lauf die ersten zehn Minuten in der langsameren Hälfte des Tempobereichs.
- Bleib aufrecht und halte die Hände locker, wenn die Ermüdung zunimmt.
- Plan nach diesem Lauf einen lockeren Tag ein.
Passt zuHalbmarathonMarathon
SaisonphaseAufbau