Tempo 2 x 5 km
Zwei Blöcke über 5 km mit Tempoanstrengung und drei Minuten Traben, eine lange aerobe Einheit für erfahrene Halbmarathon- und Marathonläufer.
- Dauer
- 1 h 22 mingeschätzt
- Strecke
- 15,8 kmgeschätzt
- Aufwand
- 103
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallTempo Tempo, gleichmäßig | 5 km | 88-94 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Locker traben, bei Bedarf trinken | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallTempo Tempo, gleich schnell bleiben | 5 km | 88-94 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Mit zehn Kilometern im Tempobereich, aufgeteilt in zwei Hälften, ist diese Einheit ein umfangreiches aerobes Training. Jeden 5-km-Block läufst du mit gleichmäßiger Anstrengung um das Marathontempo, dazwischen trabst du drei Minuten locker. Die ganze Einheit dauert etwa 75 bis 90 Minuten.
Sie stärkt deine Ausdauer und macht dich widerstandsfähiger gegen Ermüdung in der zweiten Hälfte langer Rennen. Der erste Block soll sich angenehm anfühlen. Im zweiten Block musst du konzentriert bleiben, um dasselbe Tempo zu halten. Nimm in der Trabpause ein Gel oder ein Sportgetränk, wenn du die Einheit in einer Marathonvorbereitung läufst.
Die Einheit passt zu erfahrenen Läufern mit 50 km oder mehr pro Woche. Lauf sie jede zweite oder dritte Woche. Soll sie näher am Wettkampf liegen, lauf den zweiten Block mit Halbmarathonanstrengung.
Tipps
- Nutz die Trabpause, um zu trinken und deine Haltung zu korrigieren.
- Lauf den ersten Block in der langsameren Hälfte des Bereichs.
- Wähle eine Strecke, auf der du nicht an Ampeln halten musst.
Passt zuHalbmarathonMarathon
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