Tempodauerlauf 8 km
Ein durchgehender Tempodauerlauf über 8 km zwischen Marathon- und Halbmarathonbelastung für erfahrene Läufer im Aufbau für Halbmarathon oder Marathon.
- Dauer
- 1 h 05 mingeschätzt
- Strecke
- 12,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 81
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallTempo Tempo, Rhythmus halten | 8 km | 88-94 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Acht Kilometer in Tempobelastung sind eine fordernde aerobe Einheit. Das Tempo liegt zwischen Marathon- und Halbmarathonbelastung und bleibt dort von Anfang bis Ende. Für viele Läufer dauert der Block 35 bis 45 Minuten.
Der Lauf entwickelt die Fähigkeit, ein kräftiges Tempo lange zu halten, und das ist die Grundlage für gute Halbmarathon- und Marathonrennen. Die Ermüdung baut sich allmählich auf, die eigentliche Arbeit sind also die letzten zwei Kilometer. Halt deinen Rhythmus, verkürz den Schritt bei Bedarf etwas und verzichte auf einen Schlussspurt.
Das ist für Läufer, die Tempodauerläufe über 5 km gut bewältigen. Lauf ihn in der Aufbauphase jede zweite Woche. Auf hügeligen Strecken läufst du nach Gefühl oder Herzfrequenz und nimmst an den Anstiegen langsamere Zeiten in Kauf.
Tipps
- Lauf gleichmäßige Kilometerzeiten.
- Trink zur Hälfte einen Schluck Wasser, wenn es warm ist.
- Rutscht das Tempo um mehr als ein paar Sekunden pro Kilometer ab, lauf den Rest gleichmäßig zügig und verkürz die Strecke beim nächsten Mal.
Passt zuHalbmarathonMarathon
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