Tempo 4 x 1600 m
Vier Wiederholungen über 1600 m im Tempobereich mit 90 s Trabpause, zum Üben einer gleichmäßigen Einteilung zwischen Marathon- und Halbmarathontempo.
- Dauer
- 1 h 03 mingeschätzt
- Strecke
- 11,8 kmgeschätzt
- Aufwand
- 76
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallTempo Tempo, gleichmäßig | 1600 m | 88-94 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Wenn du Tempo in abgemessenen Wiederholungen läufst, wird deine Einteilung sichtbar. Du läufst viermal 1600 m, also vier Runden auf der Bahn oder einen vermessenen Straßenabschnitt, mit gleichmäßiger Tempoanstrengung. Zwischen den Wiederholungen trabst du 90 Sekunden locker.
Die Einheit stärkt die aerobe Ausdauer und schult das Tempogefühl. Deine Zeiten sollten nur wenige Sekunden auseinanderliegen, und die letzte Wiederholung sollte sich kontrolliert anfühlen, nicht wie ein Kampf. Lauf zuerst nach Gefühl und schau erst am Ende jeder Wiederholung auf die Uhr.
Sie passt zu fortgeschrittenen Läufern in der Grundlagen- oder Aufbauphase, die sich auf 10 km bis Marathon vorbereiten. Zum Steigern hängst du eine fünfte Wiederholung an oder verkürzt die Trabpause auf eine Minute.
Tipps
- Die Zeiten der Wiederholungen sollten höchstens fünf Sekunden auseinanderliegen.
- Halte die Trabpause kurz und locker.
- Lauf auf der Bahn ganz innen, damit die Strecke stimmt.
Passt zu10 kmHalbmarathonMarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau