Tempoleiter abwärts 3-2-1 km
Drei Tempoabschnitte über 3, 2 und 1 km, die mit jeder Verkürzung schneller werden, von der Marathonanstrengung bis zur Schwelle, mit kurzen Trabpausen.
- Dauer
- 58 mingeschätzt
- Strecke
- 11,1 kmgeschätzt
- Aufwand
- 72
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallTempo Marathonanstrengung | 3000 m | 89-92 % Schwellentempo80-85 % HFmax83-87 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallSweet Spot Halbmarathonanstrengung | 2000 m | 94-98 % Schwellentempo85-89 % HFmax89-95 % FTP |
| 5 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 | IntervallSchwelle Schwelle, kräftig und flüssig | 1000 m | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei dieser Leiter abwärts werden die Wiederholungen kürzer und schneller. Du läufst 3 km mit Marathonanstrengung, 2 km nahe am Halbmarathontempo und 1 km an der Schwelle, mit je zwei Minuten lockerem Traben nach den ersten beiden Wiederholungen. Insgesamt sind es sechs Kilometer.
Du lernst, das Tempo zu wechseln, während die Ermüdung zunimmt, und das hilft dir in der zweiten Hälfte eines Rennens. Weil das schnellere Laufen in die kurzen Wiederholungen fällt, bleibt die Einheit kontrolliert. Lauf die erste Wiederholung geduldig, denn von ihr hängt der Rest ab.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern, die sich auf Rennen von 10 km bis Halbmarathon vorbereiten. Sie gehört in die Aufbauphase. Zur Steigerung stellst du eine Wiederholung über 4 km an den Anfang oder kürzt die Trabpausen auf 90 Sekunden.
Tipps
- Mach jede Tempostufe klein und deutlich.
- Nutz die Trabpausen, um Schultern und Atmung zu lockern.
- Lauf den letzten Kilometer schnell, aber kontrolliert.
Passt zu10 kmHalbmarathon
SaisonphaseAufbau