Tempodauerlauf 40 min
Ein verlängerter Tempodauerlauf über 40 Minuten nahe am Marathontempo für erfahrene Läufer, die mehr aerobe Stärke für Halbmarathon und Marathon wollen.
- Dauer
- 1 h 05 min
- Strecke
- 12,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 80
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallTempo Marathonbelastung, gleichmäßig | 40 min | 88-92 % Schwellentempo78-85 % HFmax82-87 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei diesem längeren Tempodauerlauf läufst du 40 Minuten mit Marathonbelastung. Er richtet sich an erfahrene Läufer mit einer guten aeroben Grundlage, meist in der Mitte eines Aufbaus für Marathon oder Halbmarathon. Das Tempo sollte sich gleichmäßig und haltbar anfühlen, nahe an dem, was du am Wettkampftag für die ganze Strecke planst.
Bei dieser Länge arbeitet die Einheit weniger an der Schnelligkeit und mehr an der Belastbarkeit. Beine und Energiespeicher werden stärker gefordert, und du lernst, an einem Tempo dranzubleiben, das sich anfangs leicht und später fordernd anfühlt. Lauf den ganzen Block in der unteren Hälfte des Tempobereichs und zieh am Ende nicht an.
Nimm vor dem Start ein Gel oder ein paar Schlucke Sportgetränk, wenn du morgens trainierst. Lauf diese Einheit höchstens jede zweite Woche. Schaffst du das Tempo nicht 40 Minuten lang, geh auf 30 Minuten zurück und bau wieder auf.
Tipps
- Lauf die ersten 20 Minuten geduldig, die Anstrengung kommt später.
- Übe während des Blocks deine Wettkampfverpflegung.
- Nimm eine flache Strecke, damit du das Tempo gleichmäßig halten kannst.
Passt zuHalbmarathonMarathon
SaisonphaseAufbauSpitze