Tempodauerlauf 5 km
5 km am Stück in Tempobelastung, über die Distanz gemessen, ein klarer Vergleichswert für dein gleichmäßiges aerobes Tempo auf der Straße oder dem Laufband.
- Dauer
- 50 mingeschätzt
- Strecke
- 9,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 60
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallTempo Tempo, gleichmäßige Kilometer | 5 km | 88-94 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Dieser Tempodauerlauf richtet sich nach der Distanz statt nach der Zeit. Du läufst 5 km in mittelharter, gleichmäßiger Belastung, etwa im Marathontempo oder ein paar Sekunden pro Kilometer schneller. Die feste Distanz macht es leicht, Einheiten über einen Trainingsblock zu vergleichen, solange die Strecke ähnlich ist.
Das Training baut aerobe Stärke und Tempokontrolle auf. Teil die Distanz im Kopf in fünf gleiche Kilometer und versuch, alle fünf bis auf wenige Sekunden gleich schnell zu laufen. Auf dem Laufband stellen viele Läufer 1 % Steigung ein, damit die Belastung näher am Laufen draußen liegt.
Fortgeschrittene Läufer können ihn alle ein bis zwei Wochen laufen. Wird deine Form besser, bleib bei der Distanz und lass das Tempo innerhalb des Bereichs schneller werden, oder geh zur Version über 8 km über.
Tipps
- Notier deine Zeit für jeden Kilometer und achte auf ein gleichmäßiges Muster.
- Beginn in der langsameren Hälfte des Bereichs.
- Lauf locker aus, auch wenn du dich gut fühlst.
Passt zu10 kmHalbmarathonMarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau