Tempodauerlauf in Stufen 30 min
Ein Tempodauerlauf über 30 Minuten in drei Stufen zu 10 Minuten vom unteren Tempobereich bis zur Halbmarathonanstrengung, für Tempokontrolle und einen starken Schluss.
- Dauer
- 55 min
- Strecke
- 10,6 kmgeschätzt
- Aufwand
- 69
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallTempo Unterer Tempobereich, entspannt | 10 min | 88-91 % Schwellentempo78-83 % HFmax82-85 % FTP |
| 3 | IntervallTempo Mittlerer Tempobereich, etwas schneller | 10 min | 91-94 % Schwellentempo82-86 % HFmax85-89 % FTP |
| 4 | IntervallSweet Spot Halbmarathonanstrengung | 10 min | 94-98 % Schwellentempo85-89 % HFmax89-95 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Dieser Tempodauerlauf steigt in drei Stufen an. Du beginnst am unteren Ende des Tempobereichs, wechselst nach zehn Minuten in die Mitte des Bereichs und läufst die letzten zehn Minuten nahe am Halbmarathontempo. Zwischen den Stufen gibt es keine Pausen.
Der Aufbau hilft Läufern, die gern zu schnell anfangen. Jede Stufe ist nur etwas schneller als die vorige. Die Anstrengung steigt allmählich, und am Ende der Einheit läufst du am stärksten. So trainierst du aerobe Kraft und lernst, auch müde noch schneller zu werden.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern und eignet sich gut fürs Laufband, auf dem du die Geschwindigkeit bei jeder Stufe umstellen kannst. Lauf sie in der Grundlagen- oder Aufbauphase. Zur Steigerung verlängerst du jede Stufe auf 12 Minuten.
Tipps
- Mach jede Stufe nur ein wenig schneller.
- Erhöhe auf dem Laufband die Geschwindigkeit zu Beginn jeder Stufe.
- Wenn die letzte Stufe zum Rennen wird, bleib stattdessen beim mittleren Tempo.
Passt zu10 kmHalbmarathonMarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau