Tempo 3 x 5 min für Einsteiger
Drei Tempoabschnitte über 5 Minuten mit kurzen Trabpausen, ein sanfter Weg für Laufanfänger, sich an ein mittelhartes Tempo zu gewöhnen.
- Dauer
- 41 min
- Strecke
- 7,5 kmgeschätzt
- Aufwand
- 47
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 10 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallTempo Tempo, angenehm hart | 5 min | 88-94 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Wenn du das Tempolaufen in kurze Stücke teilst, lernst du es leicht. Du läufst drei Blöcke über fünf Minuten mit mittelharter Anstrengung, jeweils gefolgt von zwei Minuten lockerem Traben. Die Belastung liegt etwa bei dem Tempo, das du in einem langen Rennen halten könntest, also kein Sprint.
Diese Einheit trainiert das aerobe System über dem lockeren Tempo, und du lernst, das richtige Tempogefühl zu erkennen. Deine Atmung wird tiefer, bleibt aber kontrolliert. Fühlt sich der dritte Block deutlich härter an als der erste, bist du zu schnell losgelaufen.
Sie passt zu Läufern, die 30 Minuten ohne Gehpause traben können. Lauf sie einmal pro Woche. Steigere dich mit einem vierten Block und geh dann zu 2 x 10 Minuten über.
Tipps
- In jedem Block solltest du noch einen kurzen Satz sagen können.
- Halt die Trabpausen wirklich locker.
- Ein Laufband hilft dir, ein gleichmäßiges Tempo zu finden.
Passt zu5 km10 kmAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlage