Zügiger Dauerlauf 60 min
Eine Stunde gleichmäßiges Laufen am unteren Ende der Tempobelastung, eine lange aerobe Einheit für Marathonläufer mit hohem Wochenumfang.
- Dauer
- 1 h 20 min
- Strecke
- 15,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 100
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 10 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallTempo Gleichmäßig, Sprechen noch möglich | 60 min | 87-91 % Schwellentempo77-83 % HFmax81-85 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Ein zügiger Dauerlauf, englisch Steady State Run, liegt zwischen lockerem Laufen und einem klassischen Tempodauerlauf. Du läufst eine Stunde am unteren Ende des Tempobereichs, für viele Läufer etwas langsamer als das Marathontempo. Du atmest tiefer als bei einem lockeren Lauf, könntest aber die ganze Zeit in kurzen Sätzen sprechen.
Diese Einheit baut die aerobe Kapazität und die Fettverbrennung in einem Tempo auf, das für den Marathon noch zählt. Weil die Intensität mittel ist, kannst du sie lange halten und brauchst danach weniger Erholung als nach einer Schwelleneinheit. Die Herausforderung ist, das Tempo nicht nach oben wandern zu lassen, wenn du dich anfangs gut fühlst.
Sie passt zu erfahrenen Marathonläufern mit 50 km oder mehr pro Woche. Setz sie in der Grundlagen- oder frühen Aufbauphase alle 7 bis 10 Tage ein. Wer noch nicht so lange läuft, beginnt mit 30 bis 40 Minuten in dieser Belastung.
Tipps
- Deine Herzfrequenz sollte in den letzten 20 Minuten nur langsam steigen.
- Ein Trainingspartner hilft, denn beim Reden bleibt das Tempo im Rahmen.
- Trink unterwegs, wenn es warm ist.
Passt zuMarathonHalbmarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau