Tempo 3 x 3 km bei Halbmarathonanstrengung
Drei Wiederholungen über 3 km nahe am Halbmarathontempo mit zwei Minuten Trabpause, eine Tempoeinheit für erfahrene Läufer auf dem Weg zum Halbmarathon.
- Dauer
- 1 h 18 mingeschätzt
- Strecke
- 15,3 kmgeschätzt
- Aufwand
- 102
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSweet Spot Halbmarathonanstrengung | 3000 m | 94-98 % Schwellentempo85-89 % HFmax89-95 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese Einheit verlangt neun Kilometer Arbeit nahe am Halbmarathontempo. Die Wiederholungen sind lang, und die Trabpausen von zwei Minuten nehmen nur die größte Härte heraus. Es ist eine fordernde Einheit, die in die Mitte einer Vorbereitung gehört.
Du lernst, lange ein kräftiges aerobes Tempo zu halten, und gewinnst die Zuversicht, das Renntempo über die ganze Strecke halten zu können. Lauf die Wiederholungen gleichmäßig, statt die erste schnell anzugehen. Die zweite Hälfte der letzten Wiederholung zeigt dir, ob das Tempo gestimmt hat.
Sie ist für erfahrene Läufer, die 3 x 2 km oder einen Tempodauerlauf über 40 Minuten verkraften. Lauf sie in der Aufbauphase alle zwei Wochen. Wenn du dich auf einen Marathon vorbereitest, lauf die Wiederholungen stattdessen mit Marathonanstrengung.
Tipps
- Iss zwei bis drei Stunden vorher eine leichte kohlenhydratreiche Mahlzeit.
- Trab in den Pausen langsam, damit du jede Wiederholung frisch beginnst.
- Nutz die letzte Wiederholung, um deine Wettkampfhaltung unter Ermüdung zu üben.
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