Kriterium-Finale, 3 x (5 min + 1 min + Sprint)
Drei Finalblöcke aus 5 Minuten an der Schwelle, 1 Minute über der VO2max und einem Sprint über 15 Sekunden, wie die letzten Runden eines Kriteriums.
- Dauer
- 1 h 06 min
- Aufwand
- 61
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenSprint Beschleunigung mit 80 % | 10 s | 140-170 % FTP85-100 % HFmax |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 110 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallSchwelle Schnelle Runden, Position halten | 5 min | 95-102 % FTP87-93 % HFmax |
| 4.2 | IntervallAnaerob Letzte Runde, das Tempo steigt | 1 min | 120-135 % FTP90-100 % HFmax |
| 4.3 | IntervallSprint Sprint, maximal | 15 s | 150-220 % FTP85-100 % HFmax |
| 4.4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 6 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Die letzten Runden eines Kriteriums werden schneller, weil die Fahrer um die Positionen kämpfen, und das Rennen endet im Sprint. Jeder Block folgt diesem Ablauf. Du fährst 5 Minuten bei 95 bis 102 % des FTP, dann 1 Minute bei 120 bis 135 %, während das Tempo in der letzten Runde steigt, und schließt mit einem maximalen Sprint über 15 Sekunden ab. Nach jedem Block folgen sechs Minuten lockeres Kurbeln.
Die Einheit trainiert die Fähigkeit, nach einer langen, harten Belastung zu sprinten, und genau dann werden viele Kriterien entschieden. Der Schwellenteil macht die Beine schwer, die Minute über der VO2max bringt dich nahe an deine Grenze, und der Sprint zeigt, wie viel noch übrig ist.
Sie ist für erfahrene Kriteriumsfahrer in der Spitzenphase. Fahr den Schwellenteil gleichmäßig im Sitzen und den Sprint im Stehen. Nutz den Widerstandsmodus, damit du frei sprinten kannst. Vorgaben von 150 bis 220 % des FTP für den Sprint sind ein Anhaltspunkt.
Tipps
- Schalte in den letzten 5 Sekunden der harten Minute zwei Gänge schwerer.
- Sprinte voll, auch wenn die Beine schwer sind.
- Halte die Pause lang und locker.
Passt zuKriterium
SaisonphaseSpitze