Gravelrennen-Simulation, 2,5 Stunden
Eine Fahrt über 2,5 Stunden mit hartem Start, langen Tempoabschnitten, druckvollen Antritten und einer harten letzten halben Stunde, wie im Auf und Ab eines Gravelrennens.
- Dauer
- 2 h 30 min
- Aufwand
- 164
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | IntervallSchwelle Schneller Start, an der Spitzengruppe bleiben | 5 min | 95-102 % FTP87-93 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallAnaerob Antritt, Lücke schließen | 20 s | 130-150 % FTP90-100 % HFmax |
| 3.2 | IntervallTempo Am Hinterrad bleiben | 40 s | 82-87 % FTP78-85 % HFmax |
| 4 | IntervallGrundlage Einpendeln, essen und trinken | 22 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 5 | IntervallTempo Tempo auf Schotter | 20 min | 78-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallVO2max Kurzer Anstieg, über die Kuppe drücken | 1 min | 115-130 % FTP92-98 % HFmax |
| 6.2 | IntervallTempo Im Fahren erholen | 2 min | 75-82 % FTP78-85 % HFmax |
| 7 | IntervallGrundlage Grundlage, essen und trinken | 14 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 8.1 | IntervallVO2max Kurzer Anstieg, über die Kuppe drücken | 1 min | 115-130 % FTP92-98 % HFmax |
| 8.2 | IntervallTempo Im Fahren erholen | 2 min | 75-82 % FTP78-85 % HFmax |
| 9 | IntervallTempo Letzte 30 min, Druck halten | 30 min | 83-88 % FTP78-85 % HFmax |
| 10 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Gravelrennen beginnen schnell, ziehen sich auf rauen Abschnitten auseinander und verlangen über Stunden immer wieder kurze, harte Belastungen. Diese Fahrt folgt diesem Ablauf. Sie beginnt mit 5 Minuten an der Schwelle und drei Antritten, um den Start nachzubilden, geht dann in Grundlage und Tempo über und bringt anschließend zwei Blöcke mit je sechs Antritten über 1 Minute bei 115 bis 130 % des FTP. Die letzten 30 Minuten fährst du im oberen Tempobereich.
Mit dem harten Start lernst du, mit der Spitzengruppe mitzugehen, ohne dich zu übernehmen. Die druckvollen Blöcke bilden kurze, steile Anstiege und raue Abschnitte nach, und das Tempo am Schluss trainiert, weiterzufahren, wenn du müde bist und die Gruppe kleiner geworden ist.
Das ist eine Einheit für erfahrene Fahrer in der Aufbau- und Spitzenphase, etwa vier bis sechs Wochen vor einem Gravelrennen. Übe, 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu essen. Draußen fährst du sie auf Schotter. Drinnen passt der Steigungsmodus gut.
Tipps
- Fahr den Start hart, setz dich aber innerhalb von 10 Minuten in den Sattel und pendle dich ein.
- Iss in jedem lockeren Abschnitt etwas.
- Fahr die letzten 30 Minuten im Sitzen und gleichmäßig.
Passt zuGravel
SaisonphaseAufbauSpitze