Kriterium-Simulation mit Antritten, 3 x 10 min
Drei Blöcke über 10 Minuten zügiges Fahren mit einem harten Antritt über 10 Sekunden in jeder Minute, der Rhythmus aus Antreten und Rollen in einem Kriterium.
- Dauer
- 1 h 09 min
- Aufwand
- 80
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenSprint Beschleunigung mit 80 % | 10 s | 140-170 % FTP85-100 % HFmax |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 110 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 10 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallSprint Kurvenausgang, harter Antritt | 10 s | 150-200 % FTP85-100 % HFmax |
| 4.2 | IntervallSweet Spot Im Windschatten, zügiges Feldtempo | 50 s | 85-95 % FTP83-88 % HFmax |
| 5 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, danach Block 2 | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 10 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallSprint Kurvenausgang, harter Antritt | 10 s | 150-200 % FTP85-100 % HFmax |
| 6.2 | IntervallSweet Spot Im Windschatten, zügiges Feldtempo | 50 s | 85-95 % FTP83-88 % HFmax |
| 7 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, danach Block 3 | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 10 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 8.1 | IntervallSprint Kurvenausgang, harter Antritt | 10 s | 150-200 % FTP85-100 % HFmax |
| 8.2 | IntervallSweet Spot Im Windschatten, zügiges Feldtempo | 50 s | 85-95 % FTP83-88 % HFmax |
| 9 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Ein Kriterium ist eine lange Folge von Beschleunigungen aus Kurven heraus mit kurzen, schnellen Abschnitten dazwischen. Messdaten aus echten Rennen zeigen, dass Kriterien deutlich mehr Belastungen über der maximalen aeroben Leistung enthalten als klassische Straßenrennen, die meisten davon kürzer als 10 Sekunden. Diese Einheit ahmt den Rhythmus nach.
Jeder Block über 10 Minuten enthält zehn Antritte. Jede Minute beginnt mit 10 Sekunden bei 150 bis 200 % des FTP, als würdest du aus einer Kurve sprinten, danach folgen 50 Sekunden bei 85 bis 95 % des FTP, als würdest du im Feld fahren. Fünf Minuten lockeres Kurbeln trennen die drei Blöcke.
Die Einheit ist für erfahrene Fahrer in der Aufbau- und Spitzenphase. Fahr die Antritte hart, aber nicht maximal, damit auch die letzten in jedem Block noch die Vorgabe erreichen. Drinnen fühlt sich der Widerstandsmodus mit Gangwechseln eher nach Rennen an als der ERG-Modus.
Tipps
- Schalte beim Antritt auf einen schwereren Gang, wie du es am Kurvenausgang tun würdest.
- Bleib in den 50-Sekunden-Abschnitten im Sitzen und lockere die Schultern.
- Trink in den Pausen zwischen den Blöcken.
Passt zuKriterium
SaisonphaseAufbauSpitze