Krafteinteilung auf der Radstrecke der Langdistanz, 3 x 40 min
Drei Belastungen über 40 Minuten bei 68 bis 74 % des FTP in Rennposition, eine lange Einheit zur Krafteinteilung auf der Radstrecke eines Langdistanz-Triathlons.
- Dauer
- 2 h 40 min
- Aufwand
- 120
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallGrundlage Rennleistung, Aeroposition, gleichmäßig | 40 min | 68-74 % FTP70-78 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker, aufrichten und strecken | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Bei einem Langdistanz-Triathlon wird die Radstrecke deutlich unter der Schwelle gefahren. Trainerempfehlungen für Altersklassenathleten liegen meist bei etwa 65 bis 75 % des FTP, denn eine härtere Radfahrt kostet im Marathon meist mehr Zeit, als sie auf dem Rad einbringt. In dieser Einheit übst du diese Intensität über zwei Stunden Arbeit. Du fährst drei Blöcke von 40 Minuten bei 68 bis 74 % des FTP mit 5 Minuten lockerem Fahren dazwischen.
Die Leistung fühlt sich anfangs leicht an, und genau das ist die Falle, in die viele Athleten am Wettkampftag tappen. Die eigentliche Kunst ist, sie jeweils 40 Minuten lang in Aeroposition gleichmäßig zu halten und dabei zu essen und zu trinken. Achte auf deine Herzfrequenz. Steigt sie im dritten Block bei gleicher Leistung deutlich an, musst du an deiner Krafteinteilung oder Verpflegung arbeiten.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Triathleten in der Grundlagen- und Aufbauphase. Später in der Aufbauphase verlängerst du sie in Richtung einer vollständigen Rennsimulation von vier Stunden oder mehr.
Tipps
- Iss alle 20 Minuten und trink regelmäßig.
- Halte die Leistung am unteren Ende des Bereichs, wenn die Herzfrequenz ansteigt.
- Fahr mit deinem Wettkampfrad und deiner Wettkampfverpflegung.
Passt zuLangdistanz
SaisonphaseGrundlageAufbau