Welliges Gravelgelände, 90 Minuten
Eine Fahrt über 90 Minuten mit drei Blöcken aus Anstiegen von 2 Minuten auf einer Tempogrundlage, wie im welligen Gelände mit kurzen, steilen Rampen bei Gravel- und Straßenrennen.
- Dauer
- 1 h 29 min
- Aufwand
- 99
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max Anstieg, über die Kuppe drücken | 2 min | 105-115 % FTP92-98 % HFmax |
| 3.2 | IntervallTempo Weiterrollen, im Tempo erholen | 2 min | 75-82 % FTP78-85 % HFmax |
| 4 | IntervallGrundlage Lockere Grundlage, etwas essen | 8 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallVO2max Anstieg, über die Kuppe drücken | 2 min | 105-115 % FTP92-98 % HFmax |
| 5.2 | IntervallTempo Weiterrollen, im Tempo erholen | 2 min | 75-82 % FTP78-85 % HFmax |
| 6 | IntervallGrundlage Lockere Grundlage, trinken | 8 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 7.1 | IntervallVO2max Anstieg, über die Kuppe drücken | 2 min | 105-115 % FTP92-98 % HFmax |
| 7.2 | IntervallTempo Weiterrollen, im Tempo erholen | 2 min | 75-82 % FTP78-85 % HFmax |
| 8 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Wellige Schotterstraßen sind eine Folge kurzer Anstiege, jeder ein wenig zu steil, um ihn gleichmäßig zu fahren. Diese Einheit bildet solches Gelände nach. Du fährst drei Blöcke mit jeweils vier Wiederholungen aus 2 Minuten bei 105 bis 115 % des FTP und 2 Minuten bei 75 bis 82 %. Zwischen den Blöcken fährst du 8 Minuten locker im Grundlagenbereich.
Weil du dich im Tempobereich erholst, summieren sich die Belastungen. Gegen Ende jedes Blocks bleibt die Atmung auch in den leichteren Abschnitten hoch, und du lernst, an den Anstiegen weiter Druck zu machen und dich dabei in Bewegung zu erholen. Darauf kommt es auf welligen Strecken an, bei Gravelrennen wie bei hügeligen Straßenrennen.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Aufbauphase. Draußen fährst du sie auf einer welligen Strecke und nutzt das Gelände. Drinnen funktionieren ERG-Modus und Steigungsmodus. Zur Steigerung hängst du einen vierten Block an.
Tipps
- Drück über jede Kuppe hinweg, statt zu früh nachzulassen.
- Fahr die Tempoabschnitte konsequent und nicht locker.
- Iss in den Grundlagenabschnitten zwischen den Blöcken etwas.
Passt zuGravelStraßenrennen
SaisonphaseAufbau